.png)
Anatur! Blog
Miért hízunk télen? 4 ok és cselekvési terv
A téli hízás 4 oka és a megoldások
Többen tapasztalják, hogy télen kisebb-nagyobb súlygyarapodás következik be, néha akaratlanul. Ennek a jelenségnek többféle oka lehet: nem csupán a „téli lustaság” és a kalóriában gazdagabb ételek, hanem mélyebb, biológiai folyamatok is szerepet játszanak. Ebben a cikkben összegezzük, mit mond a tudomány arról, hogy a rövidebb nappalok, az alvás- és hormonális változások, valamint az életmód hogyan járulnak hozzá a téli súlygyarapodáshoz.
Szezonális testsúly-változás okai
1. A belső óra: cirkadián ritmus, fényhiány és anyagcsere
- Az emberi szervezet működését – köztük alvást, hormontermelést, éhség- és telítettségérzetet, metabolizmust – egy belső „napi óra”, azaz cirkadián ritmus szabályozza. Ezt a ritmust nagyrészt a napfény határozza meg.
- Amikor télen hirtelen rövidül a nappalok hossza, kevesebb természetes fény éri testünket — ez felboríthatja a cirkadián ritmust, ami viszont hatással lehet az alvás minőségére, az étvágy szabályozására és az anyagcsere-folyamatokra.
- Egyes kutatások arra is utalnak, hogy a fényhiány befolyásolhatja a hormonháztartást (pl. melatonin, szerotonin), ami kedvezhet a megnövekedett étvágy vagy kedély-változások kialakulásának.
2. Alvás, hormonok és étvágy: mi történik, ha nem alszunk „jól télen”
- Az alváshiány, illetve az alvás ritmusának felborulása összefügg az étvágy- és jóllakottság-hormonok szabályozásának zavarával: az éhségérzet-fokozó ghrelin szintje emelkedhet, míg a telítettséget jelző leptin szintje csökkenhet. Ez együtt nagyobb kalóriabevitelhez, túlevéshez vezethet.
- E mellett az anyagcsere is lassulhat: a hormonális és cirkadián zavarok befolyásolhatják, hogy a szervezet mennyi kalóriát használ fel pihenés vagy alvás közben.
- Gyakran előfordul, hogy télen romlik az alvás minősége — a korai sötétedés, a kevesebb nappali fény, a hideg és a fűtött környezet mind hozzájárulhat ehhez — ami tovább fokozhatja a hormonális és étvágy-szabályozási zavarokat.
3. Szezonális hangulatváltozás és étkezési szokások: a pszichológiai hatás
- Sokaknál a téli hónapokban megjelenik Szezonális affektív zavar (SAD), amely a rövidebb nappalokkal, kevesebb napsütéssel, megváltozott hormontermeléssel függ össze. A SAD egyik jellemző tünete lehet az étvágy fokozódása és a testsúlynövekedés. A hangulat- és energiaszint-változások miatt hajlamosabbak lehetünk a „komfort-ételekhez” nyúlni: gyakran szénhidrátban, cukorban és zsírban gazdag, kalóriadús fogások iránt nő az étvágy. Ez a hangulati és biológiai késztetés együtt tovább növelheti a túlfogyasztás kockázatát.
4. Télen kevesebbet mozgunk!
- Egy átfogó áttekintés (systematic review) kimutatta, hogy a fizikai aktivitás szintje évszakonként változik: a legmagasabb aktivitás nyáron, a legalacsonyabb télen jellemző, függetlenül a lakóhelytől vagy az életkortól. Ez azt jelenti, hogy a tél természetes akadályként jelentkezik a mozgásban.
- Egy másik vizsgálat egyetemisták körében (egy teljes év során) azt találta, hogy télen csökkent a napi lépésszám, kevesebb volt a közepes-vagy-magas intenzitású mozgás, és nőtt az ülő idő (sedentary behavior), miközben testsúlyuk hajlamos volt emelkedni.
- Hideg idő, rövidebb nappalok, korai sötétedés, rossz időjárás — ezek mind motivációrontók lehetnek: kevesebb séta, kevesebb szabadtéri mozgás, kevesebb „spontán” mozgás, ami együtt csökkenti az energiafelhasználást. Ehhez járul az is, hogy többet lehet bent, ülve, ítéletidő, beltéri környezet, ami kevésbé igényel mozgást.
- Egy 2020-as tanulmány, amely testsúly, mozgás és évszakok szerint vizsgálta a testösszetételt, arra jutott, hogy amikor télen alacsonyabb a fizikai aktivitás és több a szedentar viselkedés, az összenergia-felhasználás csökken, ami hosszabb távon hozzájárulhat a testsúly gyarapodásához.
1. Stabilizáld a cirkadián ritmusodat!
A fényhiány hatására felborul a melatonin-termelés, csökken a napközbeni éberség, és romlik az étvágy- és anyagcsere-szabályozás.
Tennivalók:
- Reggeli fényterápia vagy legalább 20 perc napfény.
- Lefekvés előtt képernyőfény minimalizálása.
- Rendszeres lefekvési és ébredési időpont.
Támogató étrendkiegészítők:
- D-vitamin (D3 + K2 együtt): segít a cirkadián ritmus, immunrendszer és hormonális egyensúly fenntartásában.
- Melatonin (csak indokolt esetben): támogatja az alvás-ébredés ciklus rendezését.
- Magnézium-biszglicinát vagy -citrát: ellazítja az idegrendszert, javítja az alvásminőséget.
2. Legyen táplálkozási stratégiád!
Télen fokozódik a komfortételek (cukor, szénhidrát, zsír) iránti vágy, ami vércukor-ingadozást, gyors éhséget és zsírraktározást okoz.
Tennivalók:
- Minden étkezésben legyen fehérje, rost és egészséges zsír.
- Kerüld a gyorsan felszívódó, cukros ételeket.
- Válassz magas rosttartalmú, teljes értékű szénhidrátokat (zab, édesburgonya, hüvelyesek).
Étkezést segítő étrendkiegészítők:
- Króm-pikolinát / króm: javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a cukor utáni sóvárgást.
- Inozitol (myo- és D-chiro): kiegyensúlyozza az inzulinválaszt, támogatja a zsír- és szénhidrát-anyagcserét.
- Rostkomplexek (pl. inulin, akácia rost, béta-glükán): lassítják a glükóz felszívódását, növelik a teltségérzetet.
3. Kezeld az érzelmi evést!
Téli fényhiány → szerotoninszint-csökkenés → fáradtság, kedélyzavar, édesség utáni vágy, érzelmi evés.
Tennivalók:
- Napi 10 perc stresszcsökkentő rutin (légzőgyakorlat, séta, mindfulness).
- •Érzelmi éhség felismerése – nem ugyanaz, mint a valódi éhség!
- Relaxáló esti szokások kialakítása (tea, légzés, nyújtás).
- Stressz- és hangulatjavító étrendkiegészítők
- Ashwagandha vagy Rhodiola: adaptogén növények, amelyek csökkentik a kortizolszintet és az érzelmi evés kockázatát.
- B6-, B12-, folát (B9-vitamin): szerepük van a szerotonin- és dopamin-szintézisben.
- Omega-3 zsírsavak (EPA/DHA): javítják a hangulatot és gyulladáscsökkentők.
4. Mozogj télen is!
A hideg idő, sötétedés, alacsony energiaszint miatt csökken az aktivitás, ami lassítja az anyagcserét.
Tennivalók:
- Napi 20–30 perc mozgás: tempós séta, jóga, otthoni edzés, funkcionális gyakorlatok.
- Kombináld: erősítő + könnyű kardió az anyagcsere aktiválásához.
- Friss levegő részesítendő előnyben — hangulatjavító és D-vitamin termelő.
Mozgást és zsíranyagcserét támogató étrendkiegészítők:
- Zöld tea kivonat (EGCG): fokozza a zsíroxidációt és az anyagcserét.
- Koenzim Q10: javítja az energiaszintet, sejtszintű ATP-termelést.
- L-karnitin: támogatja a zsírsavak energiává alakítását mozgás közben.
5. Gondoskodj a megfelelő alvásról és a regenerációról!
Az alváshiány bizonyítottan fokozza az éhségérzetet (ghrelin), csökkenti a jóllakottság-érzetet (leptin), és növeli a hasi zsírraktározást.
Tennivalók:
- Minimum 7–8 óra minőségi alvás.
- Lefekvés előtt 2–3 órával már csak könnyű, fehérjés vacsora.
- Ne legyen képernyő az ágyban — az alvás „digitális detox”.
Alvást támogató étrendkiegészítők:
- Magnézium (biszglicinát, taurinát): támogatja az idegrendszert és az ellazulást.
- Triptofán / 5-HTP: a melatonin és szerotonin előanyaga.
- Kamilla, citromfű vagy levendula kivonat: nyugtató, természetes fitoterápiás megoldások.
6. Támogasd az anyagcseréd természetesen!
A téli hónapokban lelassulhat az alapanyagcsere, ami miatt még ugyanannyi étel mellett is könnyebben rakódnak le a kilók.
Tennivalók:
- Fontos a fehérje rendszeres bevitele (izomaktivitás fenntartása).
- Támogatott emésztés: rostok, prebiotikumok, emésztőenzimek, bélflóra-egyensúly.
- Heti egyszeri mérlegelés, reális célok.
Anyagcserét segítő étrendkiegészítők:
- Probiotikumok (pl. Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium breve): segítik a zsíranyagcserét és a bélflóra egyensúlyát.
- Kurkumin (biológiailag aktivált formában): gyulladáscsökkentő és metabolikus egyensúlyt támogató.
- Jód + szelén: pajzsmirigy hormontermelés és anyagcsere támogatása.
Mit jegyezzünk meg?
Az eddigi kutatások alapján tehát nem véletlen érzés: a téli hízás mögött több, egymással összefonódó tényező áll — biológiai, hormonális, pszichológiai és életmódbeli. Rövid nappalok, kevesebb fény, alvás- és cirkadián zavarok, hangulat- és étvágyváltozás, kevesebb mozgás, valamint gyakoribb komfort-étkezés — mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy télen könnyebben gyarapodjon a testsúly.
Gyakran ismételt kérdések
1. Valóban könnyebb hízni télen, még ha ugyanannyit eszünk?
Igen. A fényhiány, alváshiány és hormonális változások lassítják az anyagcserét, így azonos kalóriabevitel mellett is könnyebben raktároz a szervezet.
2. Melyik étrendkiegészítő segít a téli édesség utáni sóvárgás ellen?
Leginkább a króm, az inositol, a magnézium, és a B6-vitamin, mert segítik az inzulin- és szerotonin-egyensúlyt.
3. Miért hízunk főleg hasra télen?
A fokozott kortizol (stresszhormon) és az inzulinrezisztencia miatt a szervezet elsősorban hasi zsírt raktároz el.
4. Segít a D-vitamin a hízás megelőzésében?
Közvetetten igen: javítja a hangulatot, az alvásminőséget, az inzulinérzékenységet és az immunrendszer működését — így csökkenti az érzelmi evés és gyulladásos eredetű hízás kockázatát.
5. Elég, ha csak mozgással próbálom megelőzni a téli hízást?
Nem. A hormonális egyensúly, alvás, táplálkozás, stresszkezelés és bélflóra egyaránt szerepet játszanak. A súlykontroll komplex folyamat.
6. Melyik kiegészítőt ajánlják zsírégetés támogatására mozgás mellett?
L-karnitin, Q10, zöld tea kivonat (EGCG), omega-3, probiotikumok — de csak mozgással együtt hatékonyak.
ANATUR TIPP:HA SZERETNÉD TÁMOGATNI IMMUNRENDSZEREDET, NÉZD MEG IMMUNTÁMOGATÓ TERMÉKEINKET ITT!
Kapcsolódó termékek
.jpg)