.png)
Anatur! Blog
Pihentető alvás, jobb közérzet
Somogyi Rita
Beszéljünk most az alvásról!
Minden évben a tavaszi napéjegyenlőséget megelőző pénteken, világszerte megtartják az alvás világnapját. Ilyenkor szakemberek tartanak előadásokat az alvás és az egészség összefüggéséről, valamint az alvást segítő technikák bemutatásáról. Ugyanis a jó alvás egészségünk megőrzése szempontjából kulcsfontosságú!
A tavaszi időszakban különösen fontos figyelmet fordítani az alvásciklusunkra.
Azonban szükséges ilyenkor egy kis „átállási idő”. A téli időszakban megnövekszik a melatonin, azaz alvási hormon termelés, és lecsökken a szerotonin, vagyis boldogsághormon szint. A napsütés hatására a szerotonin termelés beindul, de ehhez csak viszonylag lassan tudunk hozzászokni, a megnövekedett melatonin szint pedig az alvás-ébrenlét ritmusában okozhat „csúszást.”
Mennyi alvásra van szükségünk?
Átlagos felnőtt embereknek 7-8 óra alvásra van szükségük. Vannak olyanok is, akiknek mindösszesen 5 óra alvás is elég, azonban ők teszik ki a népesség elenyésző hányadát. A lényeg azonban nem is a mennyiségen, hanem a minőségen van. Akkor leszünk csak kipihentek, ha alvásunk mély.
Amennyiben az alvással töltött órák száma jelentősen, hosszú távon csökken, úgy:
- felgyorsul a sejtek öregedési folyamata
- ugyanakkor gyengül az immunrendszer működése
- csökken a koncentrációs képesség
- megnő az édesség utáni vágy
- akár a fejfájás is gyakoribbá válhat
Mi történik, amikor keveset alszunk?
A kevés alvás hatására megemelkedik a szervezet kortizolszintje. A kortizol egy stresszhormon, aminek a feladata, hogy mozgósítsa a szervezet energiáit, vagyis az fel tudjon készülni az esetleges veszélyre. Egyszerűen mondva, a testünk ilyenkor „túlélő” üzemmódra kapcsol.
Az energiatartalékokat elkezdi felhasználni, először a glükóz raktárakhoz nyúl, a glükóz így nem fog eljutni a sejtekhez, hiszen a szervezet saját magának akarja biztosítani a magas vércukorszintet, majd pedig az izmokat kezdi el leépíteni, hiszen itt könnyebben jut energiához.
Nem csak az a kérdés, hogy mennyit alszunk, hanem az is kérdés, hogy mikor.
Minél inkább összhangban van a saját bioritmusunk a környezetünkkel, annál inkább pihentebbnek érezzük magunkat. Nem is gondolnánk, de egy-egy éjszakai ébrenlét során több mint ezer génünk károsodik.
Tápanyagok a normál biológiai ritmusért
Ha nem tudsz elaludni vagy egyéb alvászavarral küzdesz, sokat segíthet a melatonin pótlása! Ugyanis ez a hormon szabályozza az elalvást és az ébrenlétet.
Glicin
A glicin egy nem esszenciális aminosav, amely a szervezet számos fehérjéjének felépítésében részt vesz, emellett fontos neurotranszmitterként is működik. Különlegessége, hogy kettős szerepet tölt be: serkentő és gátló idegi folyamatokban egyaránt részt vesz, ezáltal segít fenntartani az idegrendszer egyensúlyát.
Az elmúlt években egyre több kutatás vizsgálta a glicin alvásra gyakorolt hatását. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a lefekvés előtt bevitt glicin elősegíti az alvás elmélyülését, javítja a szubjektív alvásminőséget, és csökkenti a nappali fáradtságot. A pontos mechanizmus többtényezős: egyrészt a glicin gátló neurotranszmitterként nyugtató hatást fejt ki a központi idegrendszerben, másrészt elősegíti a testhőmérséklet csökkenését, amely a természetes elalvási folyamat része.
A glicin nemcsak az alvásban játszik szerepet, hanem antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai is vannak. Részt vesz a glutation szintézisében, amely a szervezet egyik legfontosabb endogén antioxidánsa (Wu et al., 2004). Ennek révén a glicin hozzájárulhat az oxidatív stressz elleni védelemhez, valamint a sejtek és szövetek regenerációjához.
Élelmiszerforrások közül a glicin főként fehérjedús ételekben található meg, különösen a kollagénben gazdag részekben (például csontleves, bőr, inak), valamint húsokban, halban és hüvelyesekben. Kiegészítésként is elérhető, és humán vizsgálatok alapján napi 3–5 grammos mennyiség már kedvezően befolyásolhatja az alvásminőséget.
Melatonin a szőlőben és a szőlőhéjban
A melatonint legtöbben az emberi agy tobozmirigyének hormonjaként ismerik, amely kulcsszerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában. Az utóbbi két évtizedben azonban számos kutatás igazolta, hogy a melatonin nemcsak az állatvilágban, hanem a növényekben is jelen van. Ezen belül a szőlő, különösen a vörös szőlő bogyói és héja, természetes forrásként tűnt fel.
Több vizsgálatban kimutatták, hogy a szőlő különböző részei, köztük a héj is, tartalmaz melatonint. A mennyiség azonban jelentősen függ a szőlő fajtájától, az érés állapotától, valamint a termesztési és tárolási körülményektől. Egyes tanulmányok arról számolnak be, hogy a vörös szőlőhéjban mérhető mennyiségben található meg ez a molekula, amely így hozzájárulhat a szőlőből készült élelmiszerek, például a vörösbor melatonintartalmához.
A szőlőben található melatonin nemcsak az alvásciklus szabályozásában lehet jelentős, hanem erős antioxidáns tulajdonságokkal is bír. Ez azt jelenti, hogy segíthet a szervezet oxidatív stresszel szembeni védelmében, hasonlóan más polifenolokhoz, például a resveratrolhoz.
Fontos azonban hangsúlyozni, hogy bár a szőlő és különösen a szőlőhéj valóban tartalmaz melatonint, az élelmiszerből bevitt mennyiségek és azok szervezetre gyakorolt hatása még további vizsgálatokat igényelnek. Jelenleg nem áll rendelkezésre egyértelmű bizonyíték arra, hogy a szőlőhéjból származó melatonin mennyisége önmagában elegendő lenne számottevő élettani hatás kiváltására.
Összefoglalás
Az alvás nem pusztán pihenés, hanem a szervezet egyik legaktívabb regeneráló folyamata. Éjszaka az agy feldolgozza a nap eseményeit, megerősíti a tanulással és emlékekkel kapcsolatos idegi kapcsolatokat, miközben kiüríti a felhalmozódott salakanyagokat. Az immunrendszer ilyenkor erősödik, a szövetek és sejtek megújulnak, a hormonháztartás pedig kiegyensúlyozódik.
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás segít fenntartani a koncentrációt, a jó hangulatot és a teljesítőképességet. Ezzel szemben a tartós alváshiány fokozza a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a mentális zavarok kockázatát.
Az alvás tehát az egészség egyik alappillére: nélkülözhetetlen a testi-lelki egyensúlyhoz, a hosszú távú vitalitáshoz és az életminőség megőrzéséhez.
Kapcsolódó termékek
.jpg)
