.png)
Anatur! Blog
10 tápanyag a jó hangulatért!
Somogyi Rita
Hogyan javíthat néhány egyszerű tápanyag a hangulatunkon?
A jókedv, a nyugodt alvás és a kiegyensúlyozott lelkiállapot nem csak a szerencsén múlik. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy bizonyos természetes hangulatjavító vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak az agy optimális működésében és a pozitív érzelmi állapot fenntartásában. Ráadásul a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása mellékhatásmentes, nem okoznak hozzászokást, és testünk számos más funkcióját is támogatják.
3 érv a természetes hangulatjavító tápanyagok mellett
- nem okoznak hozzászokást
- fogyasztásuk nem jár mellékhatásokkal
- jó hatással vannak testünk összes folyamatára
TOP 10 természetes hangulatjavító és depresszió elleni vitamin
1. Folát: az örömvitamin-szerotonin boldogsághormon szabályozó
A folátot – más néven B9-vitamin vagy M-vitamin – gyakran az öröm vitaminjaként emlegetik. Ez a természetes hangulatjavító fontos szerepet játszik az új sejtek képződésében, és támogatja a szerotoninszabályozást Egy 2024-es vizsgálat kimutatta, hogy a folátpótlás jelentősen mérsékelheti a depressziós tüneteket, különösen akkor, ha a kúra meghaladja a 10 hetet. A szerotonin – közismert nevén boldogsághormon – az idegsejtek közötti jelátvitelben vesz részt, és számos funkciót irányít az agyban, a hangulat szabályozásától a társas viselkedésig. Ha a szervezet nem jut elegendő foláthoz, a szerotoninszint csökkenhet, ami fáradtsághoz és a depresszió kialakulásának fokozott kockázatához vezethet.
Folsav helyett folát – Miért?
Mire kell figyelni? Folsav vagy folát? Ha folsavat fogyasztunk, azt először a szervezetnek foláttá kell alakítania ahhoz, hogy hasznosulni tudjon. Ez a folyamat a magyar lakosság több mint felénél nem működik megfelelően az ún. MTHFR mutáció miatt (ez a mutáció akadályozza a folsav lebontását). Ha az MTHFR mutáció téged is érint, vagy biztosra szeretnél menni, akkor a bioaktív folát a neked való! Ha nincs MTHFR mutációd, akkor a folsav is megfelelő számodra.
2. Magnézium: a görcsoldó, lazító ásvány, mely segíti a szerotonin termelődést
A magnézium több mint 300-féle biológiai folyamatban vesz részt, ezzel hozzájárul testünk védelméhez és egészségének fenntartásához. Hiánya ingerlékenységet, fáradtságot, koncentrációs nehézségeket és csökkent stressztűrő képességet okozhat. Gyakori jel a szemhéj rángása (tikkelés), ami figyelmeztető jel lehet arra, hogy ideje pótolni a magnéziumot – érdemes még a tünetek megjelenése előtt gondoskodni a megfelelő bevitelről.
A magnézium emellett kiváló görcsoldó és izomlazító hatású, segíthet a mindennapi feszültség oldásában, valamint az érzelmi egyensúly támogatásában, ezért gyakran megtalálható a hangulatingadozás mérséklésére szánt készítményekben.
A hangulatjavító ásványi anyagok közül a magnézium az egyik legfontosabb, mivel jelentősen hozzájárul a boldogságérzethez. Egy 2023-as vizsgálat szerint számos klinikai vizsgálat igazolja: a magnézium kiegészítés jelentősen javítja a depressziós tüneteket, különösen 6 hét folyamatos szedés után lehet eredményes.
Mire kell figyelni? A magnézium-biszglicinátot jelenleg a leghatékonyabb kiegészítőtípusnak tartják, mind felszívódása, mind biohasznosulása kedvező. A kelátoláshoz használt glicin aminosav pedig további fokozza a magnézium élet
3. Cink: csökkenti a depresszió tüneteit
A cink majdnem minden sejtünkben megtalálható, és fontos szerepet játszik az egészséges immunrendszer támogatásában. A túl kevés cink az ételeinkben egész sor betegséggel társul: gyengülhet az immunrendszerünk, elveszíthetjük az étvágyunkat, vérszegények lehetünk, hullani kezdhet a hajunk és a depresszió is fenyegethet. A vegetáriánusoknak 50%-kal több cinkre van szükségük, mint a nem-vegetáriánusoknak, mivel a szervezet kevésbé tudja beépíteni a növényekben lévő cinket.
A kutatók egy hosszabb távú megfigyelés során azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb cinket fogyasztották, jóval ritkábban alakult ki depresszió.
Mire kell figyelni? A cink szerves formáival magasabb felszívódást és biohasznosulást érhetünk el, ami jobb élettani hatásokat jelent. A cink-biszglicinátot 143,4%-kal magasabb biohasznosulással rendelkezik a szerves cink sóval (cink-glükonáttal) összehasonlítva
4.B6-vitamin: a stresszoldó vitamin
A B6-vitamin elősegíti a neurotranszmitterek (hírvivő anyagok az agyból a test többi részébe) termelődését. A B6-vitamin hiánya rövid távú vérszegénységet okozhat, hosszabb távon gyengíti az immunrendszert, zavartságot és depressziót idézhet elő. A B6-vitamin fogyasztása létfontosságú az agy szabályozó funkciójának fenntartása érdekében, ami érzelmeinket is befolyásolja. A hangulatszabályozáson túl a B6-vitamin jótékony hatással van a PMS-re is (premenstruációs tünetegyüttes).
A B6-vitamin fontos stresszoldó vitamin. Egy vizsgálat szerint a B6-vitamin hiánya fokozza a stresszt, az idegességet és depressziót. A vizsgálatban részt vevő gyászoló férfiak, akiknek szervezetében alacsony volt a B6-vitamin szintje, érzékenyebbek voltak a stresszre és feszültebbek voltak, mint azok, akiknek megfelelő volt a B6-vitamin-szintjük.
Egy vizsgálatban, mintegy 6249 fő bevonásával, a B6-vitamin forma alacsony plazmaszintje összefüggést mutatott a kardiovaszkuláris események (például szívinfarktus) magasabb kockázatával.
5. B12-vitamin: depresszió elleni vitamin
A B12-vitamin alapvetően fontos a vörösvértestek képződéséhez és az idegrendszer működéséhez. A B12 hiány rövid távon fáradtságot, lelassult gondolkodást okozhat, és a depresszióval is összefüggésbe hozzák. A B-12 megtalálható a húsokban, a tojásban és az állati melléktermékekben. Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok és a vegán étrenden élők jobban ki vannak téve a B12 hiánynak.
Egy hosszabb távú megfigyelés során a kutatók azt találták, hogy az idősebb emberek, akiknek nagyon alacsony volt a B12-vitamin szintjük, körülbelül kétszer nagyobb eséllyel lettek súlyos depressziósak, mint azok, akiknek megfelelő volt a B12 mennyisége a vérben. Ez arra utal, hogy a B12-vitamin hiánya időskorban nemcsak a fizikai egészséget, hanem a lelkiállapotot is komolyan befolyásolhatja.
6.D-vitamin: a hangulatjavító vitamin
A D-vitamint gyakran a tél vitaminjaként emlegetik, bár valójában nem is igazi vitamin, hanem hormonként viselkedik a szervezetben, és hatással van minden szervünk és szervrendszerünk működésére. Nemcsak télen, hanem egész évben érdemes kúraszerűen pótolni, hiszen minden egyes sejtünknek szüksége van rá a megfelelő működéshez.
A Semmelweis Egyetem kutatói megmérték a magyarok D-vitamin szintjét. Közzétett felmérésüknek eredménye: 10 magyarból 9 D-vitamin hiányban szenved!
Egy amerikai vizsgálatban, kb. 12 600 embert követtek 2006‑tól 2010‑ig. Azt találták, hogy az alacsony D‑vitamin-szint szorosan összefügg a depressziós tünetekkel.
Mire kell figyelni? Míg régebben az általános ajánlás napi 2000 NE D-vitamin bevitele volt, ma már tudjuk, hogy akár 4000 NE D-vitamin hosszú távon, biztonságosan adagolható. Ha pedig olyan alapvitaminnal kombináljuk, mint a C-vitamin, a kettő együtt, egymással szinergiában működve támogatja a jobb hangulatot és közérzetet.
7. Króm: szabályozza az érzelmeket, hangulatot
A szervezetünkben csak nyomokban jelen lévő króm fontos szerepet játszik az ételek megemésztésében, valamint a zsír- és szénhidrát-anyagcsere támogatásában. Hozzájárulhat a vércukorszint egyensúlyához, ezáltal segíthet megelőzni a nassolási és falási rohamokat, amelyek hátterében gyakran kiegyensúlyozatlan lelkiállapot áll. Krómhiány esetén romolhat a szervezet inzulinszabályozó képessége, ami növeli a cukorbetegséggel összefüggő szövődmények – például látásromlás és magas vérnyomás – kockázatát.
Egy kutatásban atipikus depresszióban szenvedő embereket vizsgáltak. A résztvevők egy része króm-pikolinátot kapott (napi 600 mikrogramm adagban) 8 héten át, a többiek pedig placebót (hatóanyag nélküli tablettát). Az eredmény meglepő volt: a krómot szedők 70%-ánál javultak a depressziós tünetek, míg a placebo-csoportban senkinél nem történt változás. A kutatók szerint a króm hangulatjavító hatása többféleképpen magyarázható:
- segíthet jobb inzulinérzékenységet elérni,
- befolyásolhatja az agyban működő hangulatszabályozó vegyületek (neurotranszmitterek) működését,
- csökkentheti az ún. 5-HT₂A receptorok érzékenységét, ami kapcsolatban áll a depresszióval.
Mire kell figyelni? A króm szerves vegyületeiből, mint pl. a króm-pikolinát sokkal jobban felszívódik, mint a szervetlen formuláiból.
8.Vas: elűzi a fáradtságot
A vas létfontosságú ásványi anyag, amely az oxigén szállításával támogatja az energiaszint és az izomerő fenntartását. Hiánya fáradtságot, levertséget és akár depressziót is okozhat. A vashiány a nőknél jóval gyakoribb, különösen a gyermekvállalási években.
A megfelelő vasbevitel segíthet megelőzni a vérszegénységet, amely szintén főként a nőket érinti. Mivel a fáradtság, az érdeklődés hiánya és a hangulatingadozások hosszabb távon depresszióhoz vezethetnek, kiemelten fontos, hogy a szervezetünk vasraktárai mindig megfelelően feltöltöttek legyenek.
Mire kell figyelni? Ma már kelátolt, szerves formában is elérhető, ami nem csak, hogy tökéletes biohasznosulást tesz lehetővé, de teljesen kiküszöbölte az emésztőrendszeri irritációkat is.
9. Kalcium: PMS-el összefüggő depresszió ellen
Kalciumból van a legtöbb a szervezetünkben. Lényeges szerepe van az erős csontok és az egészséges vérerek megőrzésében, emellett hozzájárulhat a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzéséhez. Az alacsony kalciumszintnek szerepe lehet a menstruációt megelőző szindrómával (PMS) összefüggő depresszió kialakulásában is.
A kalciumhiány a nőket inkább sújtja, mint a férfiakat, ezért a nőknek különösen oda kell figyelniük a napi kalciumbevitel biztosítására.
Egy 2020-as szisztematikus áttekintés 14 vizsgálat eredményeit nézte át. Azt látták, hogy PMS-ben szenvedő nőknél gyakrabban alacsony a vér kalciumszintje, és hogy a kalciumpótlás észrevehetően csökkenti a PMS pszichés (pl. levertség, ingerlékenység) és testi tüneteit (pl. mellfeszülés, vízvisszatartás, görcsök).
Mire kell figyelni? Nem mindegy, milyen kalcium formát választunk! A kalcium-biszglicinát 181,8%-kal jobban hasznosul, mint más kalcium vegyületi formák, és mivel nem kapcsolódik olyan élelmiszer összetevőkkel, mint a fitátok vagy oxalátok, nem okoz oxalát típusú veseköveket, és kalcium lerakódásokat.
10. Omega-3 zsírsavak: az agy egészségéért
Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és a DHA, létfontosságúak a szervezet számára, és kiemelt szerepet játszanak az agy egészségének megőrzésében. A szervezet ugyan kis mennyiségben képes előállítani őket növényi eredetű ALA zsírsavakból, de ez a mennyiség nem elegendő a szükségletek fedezésére, ezért külső forrásból kell biztosítani a bevitelüket. Hiányuk fáradtságot, hangulatingadozásokat és memóriaromlást okozhat.
Több nagy, hosszú távú lakossági vizsgálat azt mutatta, hogy akik kevés omega-3 zsírsavat fogyasztanak (például ritkán esznek halat vagy tengeri herkentyűt), azoknál gyakrabban alakul ki depresszió.
Ezzel szemben akik rendszeresen fogyasztanak omega-3-ban gazdag ételeket, például hetente többször esznek zsíros tengeri halat (lazac, makréla, szardínia), azoknál ritkábban fordul elő depresszió a vizsgálatok szerint.
Mire kell figyelni? EPA zsírsavakat mindig DHA zsírsavakkal együtt fogyasszunk, nem mindegy ezeknek a zsírsavaknak a mennyisége sem, és figyeljünk arra is, hogy triglicerid formájú legyen!
Hangulatjavító cselekvési terv
Hogy a felsorolt tápanyagok közül melyiket választod, és hogyan kombinálod őket, mindig az aktuális állapotodtól függ. Enyhébb egyensúlyvesztés esetén már 1–2 hangulatot támogató tápanyag is elegendő lehet, míg krónikus problémák esetén többféle kiegészítő bevonására is szükség lehet. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a tápanyagok önmagukban nem oldják meg a problémát: az eredményhez elengedhetetlen az életmódváltás, és súlyosabb esetekben a szakemberrel való konzultáció is.
FOGYASZTÁSI JAVASLAT
- Reggeli közben egy magnézium, reggeli után egy folát.
- Ebéd közben egy cink, ebéd után egy B-komplex.
- Vacsora közben jöhet még egy magnézium.
Ezekből a tápanyagokból tarts egy 60-120 napos kúrát, majd következhet a szünet.
Ilyenkor jönnek a következő tápanyagok.
- Reggeli után egy vas kapszula.
- Ebéd után egy króm tabletta.
- Vacsora után egy D-vitamin kapszula.
Maximum 120 napos kúra után tarts szünetet, addig jöhet a következő kúra:
- Reggeli, ebéd, vacsora közben vegyél be egy-egy Omega-3 kapszulát.
- A kalcium tablettából 1 darabot törj ketté, és az egy-egy felet két étkezés közben vedd be.
Ma már tudjuk, hogy melyek azok a természetes hangulatjavítók, melyeknek pótlása fontos a normális agyi funkciók fenntartásához, a jobb hangulathoz, a depresszió és szorongás tüneteinek enyhítéséhez. Ismerjük meg őket, és alkalmazzuk bátran mentális egészségünk érdekében!
Kapcsolódó termékek
