.png)
Anatur! Blog
Amit mindig is tudni akartál az IBS-ről és a SIBO-ról!
Somogyi Rita
Csökkentsd a puffadás, az IBS és SIBO tüneteit 5 lépésben!
Puffadsz? Esteleg irritábilis bél szindrómát vagy SIBO-t diagnosztizáltak nálad? A legújabb kutatások szerint, akinek IBS-e van, annak valószínűleg SIBO-ja is, és valójában az IBS esetek 60%-a, igazából SIBO. Nézzük, melyek azok az étrendi változtatások, melyek enyhülést hozhatnak, és melyek a legfontosabb célzott kiegészítők!
Mi az irritábilis bél szindróma (IBS) és mi az a SIBO?
Az IBS az, amikor hasi fájdalom, bélgörcsök, puffadások és a bosszantó felfúvódások váltakoznak olyan szélsőséges emésztési zavarokkal, mint a hasmenés és székrekedés. Sokan élnek úgy, hogy nem is tudják, IBS a kiváltó oka emésztőrendszeri panaszaiknak. A tünetek ugyanis nem csak sokfélék, szervi elváltozás nélkül, de váltakozóak is, hol eltűnnek, hol visszajönnek.
A SIBO (kontamintált vékonybél szindróma) már jobban megfogható betegség, mert ilyenkor vastagbél baktériumok szaporodnak el a vékonybélben, ahol semmi helyük. Ez természetesen még jobban felborítja az emésztést, mert a szénhidrátokat fermentáló vékonybél, hidrogén gáz helyett metán gázt termel, ott, ahol csak kevés gáznak kellene képződnie. A rengeteg gáz elvezet a SIBO-val kapcsolatos fájdalmas hasi feszüléshez, puffadásokhoz, émelygéshez. A folyamatot pedig kimerültség és ködös gondolkodás kíséri.
A bél és az agy kommunikálnak egymással
Az emésztőrendszeri panaszokat nem szabad félvállról venni, hiszen az irritábilis bél szindróma (IBS) kezeletlenül akár SIBO-hoz (kontaminált vékonybél szindróma) is vezethet.
A legújabb tudományos kutatások egyre egyértelműbben igazolják, hogy a bélrendszer szoros kapcsolatban áll az aggyal és az immunrendszerrel – ez az úgynevezett bél-agy és bél-immun tengely. Ennek fényében már érthető, hogy a krónikus emésztőrendszeri problémák gyakran járnak együtt idegrendszeri és immunológiai tünetekkel:
- agyi köd,
- hangulatingadozások,
- depresszió,
- fokozott stresszreakciók vagy akár
- autoimmun betegségek is társulhatnak hozzájuk.
Ráadásul ez a kapcsolat kétirányú: a mentális stressz, szorongás vagy tartós lelki terhelés éppúgy kiválthat vagy felerősíthet emésztőrendszeri tüneteket. Elég csak egy stresszes időszakra gondolni – sokan ilyenkor tapasztalnak fokozott puffadást, hasmenést vagy görcsöket.
A bél és az agy közötti összetett kommunikáció megértése kulcsfontosságú ahhoz, hogy visszanyerjük az irányítást az emésztőrendszeri és pszichés panaszaink felett. A megoldás gyakran nem egyetlen ponton keresendő, hanem holisztikus, test-lélek szinten összehangolt megközelítést igényel.
Mit tehetsz, ha IBS-el vagy SIBO-val diagnosztizálnak? 5 egyszerű lépés!
1. Azonnali étrendváltás!
IBS és SIBO esetén két étrend hatékonyságát is tudományos kutatások támasztják alá: a GAPS diétáét és az alacsony FODMAP-tartalmú étrendét.
Mindkét étrend alapja, hogy kizárják a bélrendszert terhelő összetevőket, például:
- a finomított cukrokat,
- a tejtermékeket (főként a kazeint és a laktózt),
- a feldolgozott élelmiszereket,
- és a gluténtartalmú gabonákat – még abban az esetben is, ha laboratóriumi vizsgálatok nem igazolják a gluténérzékenységet.
Ez utóbbi azért fontos, mert a gluténban gazdag gabonák (pl. búza, rozs) magas FODMAP-tartalommal is bírnak, ami önmagában kiválthat irritábilis bélrendszeri tüneteket.
A diétákat egyéni érzékenységekhez igazítva, dietetikus vagy orvos segítségével érdemes testre szabni, de már az is jelentős javulást hozhat, ha önállóan elkezded csökkenteni a fenti összetevők bevitelét.
Légy proaktív – vezess étkezési naplót!
Mivel az IBS tünetei egyénenként jelentősen eltérhetnek, nincs egyetlen, mindenki számára tökéletes étrend. Minél jobban ismered saját tested jelzéseit, annál gyorsabban javulhatsz.
Ebben segít egy étkezési napló vezetése, amelybe rögzítsd:
- mit ettél,
- hogyan érezted magad utána,
- és az általános energiaszintedet 1–3-as skálán.
Ez a módszer abban is segít, hogy észrevedd a pszichés állapotod és a tüneteid közötti összefüggéseket, például hogyan befolyásolja a stressz vagy a hangulati változás az emésztésedet.
Ne csak mit, azt is figyeld, hogyan eszel!
Az étrend összetétele mellett az étkezés módja is kulcsfontosságú az emésztőrendszer támogatásában. Íme néhány alapelv, amelyet érdemes betartanod:
Egyél rendszeresen, napi 4–5 alkalommal – ez segít kiegyensúlyozni a vércukorszintedet, és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.
- Kerüld a túl nagy adagokat – egyszerre ne fogyassz a tenyerednél nagyobb mennyiséget. A kisebb adagok jobban emészthetők, és segítik a bélrendszer regenerációját.
- Tarts szünetet az étkezések között, és lehetőleg ne nassolj. Ez nemcsak az emésztésednek, hanem a mentális teljesítőképességednek is jót tesz.
- Rágj alaposan, egyél lassan – az emésztés a szájban kezdődik, a mechanikus rágással és az emésztőenzimek aktiválásával. A kapkodás és gyors evés emésztési zavarokat okozhat.
- Ne feledkezz meg a változatosságról!
Még speciális diéta mellett is fontos, hogy az étrended minél változatosabb maradjon, és tartalmazza a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket és egészséges zsírokat. A szervezetednek tápanyagokra van szüksége a gyógyuláshoz – ne éheztesd, inkább okosan tápláld!
2. Szabadulj meg a stressztől!
Mivel a bél és az agy folyamatos kapcsolatban állnak egymással, a stresszkezelés kulcsfontosságú a bélrendszer egészsége szempontjából is. Ne hagyd, hogy a mindennapi feszültség eluralkodjon rajtad – már napi 40–60 perc könnyed séta is sokat segíthet abban, hogy levezesd a feszültséget és támogasd az idegrendszeredet.
Fontos felismerni, hogy a stressz mindenkinél mást jelent. Egyéni érzékenység, neveltetés, tapasztalatok és élethelyzet is befolyásolja, hol húzódik az a bizonyos „küszöb”. Sőt, még egy túlzottan szigorú, megszorító diéta is lehet stresszforrás a szervezet számára – ezért is érdemes kerülni a szélsőségeket, és inkább az egyensúlyt keresni.
A gyógyuláshoz nem elegendő pusztán az étrendi változtatás – szükség van kiegyensúlyozott mentális és lelki állapotra is. Figyelj oda magadra testileg-lelkileg, és ha úgy érzed, külső támogatásra van szükséged a stressz enyhítéséhez, fontold meg természetes megoldások, például adaptogén gyógynövények alkalmazását.
Az olyan növények, mint az ashwagandha, vagy a rhodiola segíthetnek abban, hogy szervezeted jobban alkalmazkodjon a megterhelő időszakokhoz, miközben kíméletesen támogatják az idegrendszeredet.
3. Tápláld a bélflórád!
Fogyassz IBS specifikus prebiotikus rostot!
Az irritábilis bél szindróma (IBS) egy érzékeny és változékony állapot, amelyet puffadás, hasi fájdalom, székrekedés vagy hasmenés kísérhet. A bélflóra egyensúlya kulcsszerepet játszik a tünetek enyhítésében és az emésztőrendszer harmonikus működésében. Az egyik leghatékonyabb eszköz a mikrobiom támogatására az IBS-specifikus prebiotikus rost.
A prebiotikumok olyan nem emészthető élelmi rostok, amelyek táplálékul szolgálnak a hasznos bélbaktériumoknak, különösen a Bifidobacterium és Lactobacillus törzseknek. IBS esetén azonban nem minden rost egyformán jó választás: bizonyos rostok fokozhatják a panaszokat, míg mások – például a részlegesen hidrolizált guargumi (PHGG), az akácrost vagy az inulin alacsony FODMAP-dózisban – kíméletesek és célzottan segítik a bélflóra egyensúlyát.
Ezek az IBS-barát rostok:
- Csökkentik a gyulladást és a bélgörcsöket
- Stabilizálják a székletet – segíthetnek mind a székrekedés, mind a hasmenés esetén
- Növelik a jótékony baktériumok számát, ami hosszú távon hozzájárulhat a tünetek mérsékléséhez
- Nem okoznak puffadást vagy fokozott gázképződést, mint más, erősebben fermentálódó rosttípusok
Ha IBS-ben szenvedsz, érdemes fokozatosan, kis adagokkal bevezetni ezeket a prebiotikus rostokat, és figyelni a tested visszajelzéseit. Egy jól megválasztott, kifejezetten IBS-re fejlesztett rostkeverék támogatja a bélrendszered nyugalmát, miközben megalapozza a hosszú távú mikrobiom-egyensúlyt.
Fogyassz IBS specifikus probiotikumot!
A legjobban kutatott IBS-specifikus törzsek közé tartoznak például:
- Bifidobacterium infantis 35624 – enyhítheti a fájdalmat, puffadást és a székletproblémákat
- Lactobacillus plantarum 299v – csökkentheti a hasi feszülést és a gyulladást
- Saccharomyces boulardii – segíthet a hasmenéses típusú IBS esetén
- Bifidobacterium bifidum MIMBb75 – tudományosan alátámasztott hatékonyság az általános IBS-tünetek enyhítésében
Miért érdemes IBS-specifikus probiotikumot választani?
Használati javaslat:
4.Támogasd a májad!
Amikor az articsókát feldolgozzák, egy elismert antioxidáns hatóanyagot a cinarint képesek koncentrálni a növényből. A cinarinnal dúsított étrend csökkenti a zsírmájat, májméregtelenítő és májsejt regeneráló. Szembeszáll a gyomortájéki felfúvódásokkal, a hasi puffadásokkal és enyhíti az IBS tüneteit! Serkenti a pangó epe működését, segíti a zsíremésztést és a lehető legjobb koleszterin és vérzsírszint csökkentő! Hozzájárul a zsigeri zsírosodás és az elhízás visszaszorításához, mindezzel pedig a szív és érrendszer egészségének fenntartásához.
5. Csökkentsd a gyulladásokat!
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet optimális működéséhez, mégis alig jutunk hozzájuk a modern étrendből. Mivel testünk nem képes önállóan előállítani őket, kizárólag külső forrásból – főként tengeri halakból, algákból vagy kiegészítőkből – tudjuk fedezni a szükségletet.
Az egészséges szervezetben az omega-3 és omega-6 zsírsavak ideális aránya 1:1 és 1:5 között mozogna, azonban a nyugati étrendben ez az egyensúly súlyosan felborult: az omega-6 bevitel akár 25–30-szorosa is lehet az omega-3 bevitelnek. Ennek oka a túlzott mennyiségben fogyasztott finomított növényi olajok, margarinok és transzzsírsavak. A megborult arány pedig jelentős szerepet játszik számos civilizációs betegség – például krónikus gyulladások, szív-érrendszeri problémák, neurodegeneratív kórképek – kialakulásában.
A helyes arány visszaállításához tehát nemcsak az omega-6 bevitel mérséklése, hanem az omega-3 zsírsavak tudatos pótlása is szükséges. A GAPS diéta éppen ezért kiemelten ajánlja a magas omega-3 tartalmú ételek vagy étrend-kiegészítők beiktatását.
Mekkora mennyiségre van szükség?
A tudományos adatok szerint a gyulladáscsökkentő hatás eléréséhez napi legalább 3000 mg EPA és DHA bevitele javasolt, még akkor is, ha az étrend egyébként szegény omega-6 zsírsavakban. Ezt az értéket a legtöbb hétköznapi étrend nem tudja biztosítani, ezért sok esetben étrend-kiegészítő alkalmazása lehet indokolt.
Miért ilyen fontos az EPA és DHA?
Az omega-3 zsírsavak két legaktívabb formája, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) rendkívül széles körű jótékony hatással bír:
- Támogatják az immunrendszert, csökkentik a krónikus bélgyulladásokat, enyhítik az allergiás reakciókat, és hozzájárulhatnak az autoimmun betegségek tüneteinek mérsékléséhez.
- Fejlesztik a kognitív funkciókat: javítják a memóriát, a koncentrációt, és segítenek megelőzni az időskori szellemi hanyatlást.
- Támogatják a szív- és érrendszer egészségét: csökkentik a trigliceridszintet, hozzájárulnak a vérnyomás normalizálásához, javítják a szívritmust, és védik az érfalakat.
- Lelki szinten is hatnak: enyhíthetik a depressziós tüneteket, stabilizálhatják a hangulatot, és javítják az általános mentális jóllétet.
Mindezek mellett erősítik a bél-agy tengely működését, vagyis segítenek a bélrendszer és az idegrendszer közötti kommunikáció harmonizálásában – ami kulcsfontosságú az IBS, a SIBO és a stressz okozta emésztőrendszeri panaszok kezelésében.
.webp)
Cselekvési terv IBS esetén - Legfontosabb lépések
- Kivizsgálás és diagnózis megerősítése
- Étkezési napló vezetése
- Célzott étrend bevezetése (pl. alacsony FODMAP vagy GAPS)
- Bélflóra támogatása (probiotikumok, prebiotikus rostok)
- Stresszkezelés (séta, relaxáció, adaptogének)
- Rendszeres, kíméletes mozgás
- Megfelelő alvás és napi rutin kialakítása
- Testi-lelki egyensúly és rugalmasság megőrzése
Összefoglalás
A puffadás, az irritábilis bél szindróma (IBS) és a SIBO gyakran összefüggő emésztőrendszeri problémák, amelyek komplex megközelítést igényelnek. A cikkben bemutatott 5 lépéses cselekvési terv segíthet enyhíteni a panaszokat és visszaállítani a bélrendszer egyensúlyát. A diagnózis megerősítése után kulcsfontosságú a személyre szabott étrend (pl. FODMAP vagy GAPS), az IBS-specifikus probiotikumok és prebiotikumok alkalmazása, a stressz csökkentése, a rendszeres mozgás, valamint a test és lélek harmóniájának megőrzése. A fokozatosság, a tudatosság és a türelem vezet a hosszú távú javulás felé.
Kapcsolódó termékek
