Anatur! Blog
Taurin és glicin: Milyen hatásai vannak?
Somogyi Rita
Taurin és glicin: miért fontosak, és kell-e őket külön pótolnod?
Napok óta rosszul alszol, délutánra elfogy az energiád, és közben még azt is szeretnéd, hogy a bőröd, az izmaid és az ízületeid is bírják a tempót. Nem csoda, ha keresed a megoldást. A glicin és a taurin most sokszor felbukkan ilyen témákban: kollagén, alvás, edzés, fókusz, szív, energia. Ha szeretnéd ezeket az aminosavakat megismerni, olvass tovább, mert megmutatjuk: mik ezek a és milyen területeken hasznosak.
Mi a taurin és a glicin?
Kezdjük az alapoknál. Mindkettő a szervezeted számára ismert vegyület, tehát nem valami új, „különleges” trendösszetevő. A tested is termel belőlük valamint étrendkiegészítővel és étellel is hozzájuthatsz.
A glicin egy aminosav, vagyis a fehérjék egyik építőeleme. Különösen fontos a kollagénben: ez az a fehérje, amely a bőrödben, az inakban, a porcokban, a csontokban és az erek falában is jelen van. A glicin nem csak a kollagénhez kell, hanem több más anyagcsere-folyamatban is részt vesz.
A taurin nem épül be a fehérjékbe úgy, mint a glicin, de ettől még nagyon fontos. Nagyobb mennyiségben található például az izmokban, a szívben, az agyban és a szemben. Részt vesz többek között a sejtek folyadékháztartásának szabályozásában, az epesavak képzésében és az idegrendszeri jelátvitelben.
A fő különbség egyszerűen
Glicin | Taurin | |
Mi ez? | Fehérjeépítő aminosav | Kéntartalmú aminosavszármazék |
Termeli a tested? | Igen | Igen |
Mire használja? | Fehérjékhez, például kollagénhez; más anyagcsere-folyamatokhoz | Sejtműködéshez, epesavakhoz, izom- és idegszöveti folyamatokhoz |
Miben van? | Szinte minden fehérjeforrásban | Főleg állati eredetű élelmiszerekben |
Miért lett ennyire népszerű a taurin és a glicin?
A glicin azért lett felkapott, mert összekapcsolják a kollagénnel, az esti nyugalommal és az alvással. A taurin pedig sokak fejében az „energia” szinonimája lett, főleg az energiaitalok miatt.
De itt van egy fontos félreértés: a taurin nem azonos az energiaitallal. Az energiaitalok hatását többnyire a koffein, a cukor vagy az édesítőszerek, illetve más stimuláns összetevők együttese adja. Ha valaki egy energiaital után szívdobogást, remegést vagy rossz alvást tapasztal, abból nem lehet egyszerűen azt levonni, hogy „a taurin rossz”.
Mi köze a glicinnek a kollagénhez?
A glicin a kollagén egyik fő építőeleme. Ezért teljesen logikus, hogy sokan keresik rá arra, hogy „glicin és kollagén”. A kollagén egyfajta tartóváz a testedben: jelen van a bőrödben, az ízületeid körüli szövetekben, az inakban és a csontokban is.
Amit érdemes tudnod
• A kollagén felépítéséhez nem csak glicin kell, hanem sok más tápanyag és megfelelő fehérjebevitel is.
• A C-vitamin hozzájárul a normál kollagénképződéshez, ezért a kiegyensúlyozott étrendből ezt is érdemes fedezni.
• A dohányzás, a túl sok UV-sugárzás, a tartós alváshiány és a nagyon egyoldalú étrend többet árthat a bőröd és kötőszöveteid állapotának, mint amennyit egyetlen kiegészítő javítani tud.
• A zselatin és a kollagéntartalmú élelmiszerek is jelentősebb glicinforrások lehetnek.
Kutatások vizsgálják, hogy a glicinben és prolinban gazdag kollagénfehérjék fogyasztása hogyan kapcsolódhat a kötőszöveti fehérjék képződéséhez. Ez ígéretes kutatási terület, biztató eredményekkel.
Segíthet a glicin az alvásban?
Ez az egyik leggyakoribb kérdés. Röviden: egyes embereknél segíthet a szubjektív alvásminőségben, de nem altató és nem kezeli az álmatlanság okát.
Kisebb humán vizsgálatokban az esti glicinbevitel mellett a résztvevők kedvezőbb alvásélményről számoltak be. Egy kutatásban az alváskorlátozást követően glicint fogyasztó résztvevők kevesebb nappali fáradtságot jeleztek, és egyes teljesítménytesztekben is kedvezőbb eredményt értek el.
Mire jó a taurin a szív és az izmok szempontjából?
A taurin sok van a szívizomban és a vázizmaidban. Ez azért érdekes, mert a sejteken belüli folyadékháztartásban, a kalciumjelátvitelben és az izmok működéséhez kapcsolódó folyamatokban is részt vesz.
Ettől még nem kell azt várnod, hogy a taurin kapszula helyettesíti a mozgást, megoldja a magas vérnyomást vagy „megerősíti” a szívedet.
Egy vizsgálatokat összegző tanulmányban a taurin-kiegészítés több metabolikus szindrómához kapcsolódó értékben — például vérnyomásban és vércukorparaméterekben — kedvező változással társult. Ez nem azonos azzal, hogy a taurin kezelné a magas vérnyomást vagy a cukorbetegséget.
Ha edzéshez nézed a taurint
A kutatások alapján előfordult hogy egyes edzéstípusoknál és embereknél a taurin támogathatja a teljesítményt vagy a terhelés utáni regenerációt. De az eredmények vegyesek: nem biztos, hogy mindenkinél működik, és az sem, hogy neked ettől látványosan jobb lesz az edzésed.
A legnagyobb különbséget továbbra is ezek adják:
• elegendő alvás
• következetes, fokozatos edzésterv
• elég energia és fehérje az étrendben
• megfelelő folyadékbevitel
• pihenőnapok, amikor tényleg pihensz is
Taurin, idegrendszer és szem
A taurin nagy koncentrációban található az agyban és a retinában, vagyis a szem fényérzékelő idegszövetében. A kutatók régóta vizsgálják a szerepét az idegsejtek működésében és a retina élettanában.
De itt nagyon fontos a határ: ez nem jelenti azt, hogy a taurin étrend-kiegészítő javítja a látást, helyrehoz egy szemészeti problémát, vagy biztosan javítja a memóriát és a koncentrációt.
Milyen élelmiszerekben van taurin és glicin?
Taurin tartalmú élelmiszerek
A taurin főleg állati eredetű ételekben található meg. Jó forrás lehet:
• hal és tengeri herkentyű
• húsok
• belsőségek
• kisebb mennyiségben egyes tejtermékek
A növényi élelmiszerek jellemzően nem számítanak jelentős közvetlen taurinforrásnak.
Glicin tartalmú élelmiszerek
Glicint sok fehérjetartalmú ételben találsz, de kiemelkedőbb források lehetnek:
• zselatin
• kollagénben gazdag ételek
• hosszú főzésű húslevesek
• húsok és halak
• tojás
• tejtermékek
• hüvelyesek
• diófélék és magvak
Nem kell mindennap csontlevest főznöd vagy zselatint enned. Egy változatos, fehérjében megfelelő étrend általában sokat tesz azért, hogy a tested rendelkezésére álljanak az építőelemek.
Szedhető együtt a taurin és a glicin?
Általában előfordul, hogy egy termékben mindkettő szerepel, de ez nem teszi automatikusan szükségessé a kombinációt. Ha mégis kipróbálnád valamelyiket, praktikusabb egyesével kezdeni. Így, ha például emésztési panasz, fejfájás vagy rossz közérzet jelentkezik, könnyebb lesz tudni, mi állhat mögötte.
Mire figyelj a termék kiválasztásánál?
• Nézd meg a pontos napi adagot, ne csak a doboz elején lévő hangzatos ígéretet.
• Kerüld a túlzó, betegségek kezelését ígérő kommunikációt.
• Ne keverd automatikusan energiaitallal, sok koffeinnel vagy többféle stimuláns hatású termékkel.
• Válassz átlátható címkéjű, ellenőrizhető gyártótól származó terméket.
• Ha gyógyszert szedsz vagy ismert betegséged van, egyeztess orvossal vagy gyógyszerésszel.
Adagolás és biztonság: mire figyelj?
A vizsgálatokban gyakran eltérő adagokat és időtartamokat használnak, ezért nincs egyetlen, mindenkire érvényes „tökéletes” dózis.
A glicin alvással kapcsolatos vizsgálataiban tipikusan 3 grammot alkalmaztak lefekvés előtt.
Taurin esetén humán adatokban napi 3 gramm körüli mennyiségnél nem láttak következetes, jellegzetes mellékhatásmintát egészséges felnőtteknél. Ez nem azt jelenti, hogy a „minél több, annál jobb” elv működik, vagy hogy nagy adagok hosszú távon mindenki számára biztonságosak.
Összefoglalás
A taurin és a glicin fontos, természetesen is jelen lévő anyagok. A glicinnek valódi szerepe van a kollagén felépítésében, és vannak kezdeti emberi adatok az alvás szubjektív támogatásáról. A taurin pedig többek között az izmokban, a szívben, az idegrendszerben és a szemben is jelen van.
Ha érdekel valamelyik, ne egyetlen csodamegoldásként nézz rájuk. Lehetnek egy tudatos rutin kiegészítői, de az alapok elengedhetetlenek : rendes étkezés, elegendő fehérje, pihenés, rendszeres mozgás és a tünetek komolyan vétele.
