Főmenü Termékeink
Blog

Az álmatlanság tünetei és az alvászavar kezelése természetesen

Szerkesztő: Somogyi Rita

4 természetes kiegészítő és alternatív módszerek álmatlanság ellen

Sokan gondolják, hogy az alvási gondok pusztán a hétköznapi élet velejárói, pedig az alvást komolyan kell venni, mint az egészség egyik fontos összetevőjét. Az álmatlanság hatásai nagyon jelentősek: a kialvatlanság feszültséget, szorongást okozhat, romlik a teljesítményünk, könnyebben hízunk el. Blogbejegyzésünkben megnézzük, hogy melyek az álmatlanság tünetei és milyen lehetőségek vannak az alvászavar kezelésére.  

Az álmatlanság tünetei és az alvászavar kezelése természetesen

Mikor beszélünk álmatlanságról?

Álmatlanság nem csak az, ha valaki nem tud elaludni, ide tartozik az is, ha valaki nem képes folyamatosan aludni, mindig korábban ébred fel, mint kellene, vagy sokáig alszik, de reggel ennek ellenére fáradt, mert nem alszik elég mélyen.

Az álmatlanságnál a fennállás tartama kulcskérdés. Az orvosok akkor tekintik az álmatlanságot krónikusnak, ha legalább heti három nap, legalább három hónapon át fennáll. Ezen a ponton lehetséges, hogy az álmatlanság már viselkedésmintává vált (például a lefekvés előtti tevékenységek nem ösztönzik alvásra a szervezeted, vagy az alvási szokásaid nincsenek összhangban a biológiai óráddal) vagy komorbid jellegű, vagyis egy más élettani/pszichológiai problémával áll összefüggésben. Ilyenkor az álmatlanság kezelése akkor lehetséges, ha feltárjuk a kiváltó okokat is.

Mikor beszélünk álmatlanságról?

Az álmatlanság tünetei, ez a 9 a leggyakoribb

  • Nehéz elaludni
  • Nehéz álomban maradni (tehát éjszaka felébredsz, és nehezen tudsz visszaaludni)
  • Reggel túl korán ébredsz fel
  • Az alvás nem pihentető (megfelelő alvásidő elteltével, fáradtan ébredsz)
  • Kognitív hiányosságok, pl. koncentrációzavar
  • Hangulatingadozások, pl. ingerlékenység
  • Viselkedésbeli elváltozások pl. impulzív vagy agresszív viselkedés
  • Munkahelyi/iskolai teljesítményproblémák
  • Zavarok vagy nehézségek a személyes kapcsolatokban, beleérve a családi vagy baráti kapcsolatokat
Az álmatlanság tünetei, ez a 9 a leggyakoribb

Az álmatlanság leggyakoribb kiváltó okai

Az álmatlanság kialakulásában szerepet játszhat az étrend, az életmód, rossz szokások, fizikai fájdalom, lelki leterheltség, komoly betegség, gyógyszeres kezelés, netán egy rossz ágybetét is.   Van, hogy egyszerű változtatásokkal is javítható az alvás, például a nagy erejű fény kerülése az esti órákban, vagy a figyelmet elvonó tényezők (TV, telefon, számítógép, háziállatok) kiiktatása. Nem helyes a rossz alvást egyszerűen megszokni, mint életstílust!

Stressz és alvászavar

A legtöbb ember esetében az álmatlanság háttérben feszültség, az idegesség és a depresszió áll, a stressz az alvászavar kiváltó oka lehet. Az álmatlanság ezután hangulatváltozásokat okoz, így a fiziológiás és hormonháztartásbeli ingadozások egyszerre vezetnek pszichológiai gondokhoz és alvászavarhoz.

Így a szorongás és álmatlanság egymást táplálják, a stressz alvászavarhoz vezet és együtt egy olyan ördögi kört alkotnak, amiből tudatos kezeléssel kell kitörni. 

Az álmatlanság leggyakoribb kiváltó okai: stressz

Az álmatlanság és az életmód

Az álmatlanságot elnyújthatják vagy kiválthatják különböző viselkedés- és alvásbeli minták is. Az ilyen egészségtelen szokások már magukban képesek álmatlanságot okozni, bármiféle mögöttes pszichológiai vagy orvosi probléma nélkül is, de a más okból eredő álmatlanságot is súlyosíthatják.

Íme néhány példa ilyen káros szokásokra:

  • Dolgozol otthon esténként. Ez megnehezíti az elcsendesedést és felpörgethet vagy leterhelhet pont akkor, amikor le kellene nyugodnod. A számítógép fényétől az agyad egyébként is élénkülhet.
  • Szundikat iktatsz be (bármilyen rövidet is) a délutánodba. Van, akiknek kifejezetten jót tesz egy-egy ilyen rövid alvás, másoknak viszont megnehezítheti az esti pihenést.
  • Néha reggel tovább alszol, hogy behozd a kimaradt adagot. Ez összezavarhatja a biológiai órád és megnehezíti az elalvást a következő éjszaka.
  • Váltott műszakban dolgozol (tehát rendszertelen munkarendben). A nem-hagyományos munkaidő szintén kizökkentheti a biológiai órád, különösen, ha nap közben próbálsz aludni.

A kóros álmatlanság néha egy-egy akut esetből fejlődik ki hosszabb távú problémává. Mondjuk, kapsz egy rossz hírt és nehezen alszol 1-2 éjszakáig. Ha erre válaszul különböző rossz szokásokat veszel fel, pl. az éjszaka közepén felkelsz dolgozni, vagy alkohollal kompenzálsz lefekvés előtt, akkor az álmatlanság átmenetiből krónikussá válva komoly gondot okozhat.

Ha ez megtörtént, akkor a lefekvés gondolatához idővel aggodalmak és félelmek társulnak („Sosem fogok elaludni.”), és ha nem sikerül elaludni, fokozatosan erősödik ez a minta.

Ezért fontos törődni az álmatlansággal és megelőzni, hogy ez váljon „normálissá”. Ha életmódbeli szokások okozzák az álmatlanságot, akkor ezeken változtatva általában javulás érhető el.

Az álmatlanság leggyakoribb kiváltó okai: életmód

Az álmatlanság és az étkezés

Bizonyos anyagok vagy tevékenységek, így az evési szokások is, hozzájárulhatnak az álmatlansághoz. Ha nem tudsz aludni, nézd át az alábbi pontokat, hátha egy vagy több is igaz rád:

  • Az alkohol bódító hatású. A kezdeti elalvást segítheti ugyan, de aztán az éjszaka folyamán zavarja az alvást, ezért az álmatlanság kezeléséhez nem ez a legjobb módszer.
  • koffein élénkítőszer. A legtöbben jól ismerik a koffein élénkítő hatását, és reggelente fogyasztják, hogy produktívan induljon a napjuk. A mérsékelt mennyiségű koffein a legtöbb embernél még rendben van, de a túlkapások álmatlanságot okozhatnak. Egy 2005-ös felmérés szerint azok, akik négy vagy több pohár/bögre koffeines italt fogyasztottak egy nap, nagyobb valószínűséggel tapasztalták az álmatlanság legalább egy tünetét több éjszaka is a megelőző héten, mint akik semennyi ilyen italt nem ittak. A koffein akár nyolc órán át is a szervezetedben maradhat, így a hatása tartós lehet. Ha álmatlanságban szenvedsz, ne igyál koffeines italt a lefekvés előtti néhány órában.
  • nikotin szintén élénkítőszer és okozhat álmatlanságot. Lefekvéshez közeledve a cigarettázás megnehezítheti az elalvást és az éjszaka végigalvását is. A dohányzás egyébként is káros az egészségre: legjobb, ha felhagysz vele.
  •  Az este elfogyasztott nehéz ételek is akadályozhatják a pihenést. Ha este túl sokat eszel, az kényelmetlen érzést okozhat és nehezítheti a tested ellazítását. A fűszeres ételek által okozott gyomorégés is hasonló hatású. A legjobb, ha valami könnyűt eszel lefekvés előtt.
Az álmatlanság leggyakoribb kiváltó okai: étkezés

Az alvászavar kezelése természetesen: 4 legjobb kiegészítő

Szerencsére, jó néhány olyan biztonságos és természetes szer alkalmazható, amely mellékhatások veszélye nélkül ringat álomba, és hozzájárul az alvászavar kezeléséhez.

Glicin

A glicin, ez az aminosav ötféle módon is segíti az alvást. Humán kísérletben már 3000 mg este lefekvés előtt elfogyasztott glicin csökkentette az elalvási időt, javította az alvás minőségét és a másnapi teljesítményt, illetve memóriát! A glicin többek között részt vesz az alvás-ébrenléti ciklusok szabályozásában (cirkadián ritmus), és megnöveli a szerotonintermelést, ami a melatoninnak (alvást segítő hormon) az előanyaga, vagyis pre-melatoninként is funkcionál. 

Olvass tovább »

Lietoson relax csepp  

Szinergikus gyógynövényei csökkentik a feszültséget és a nyugtalanságot, így elősegítve a pihentető, mély alvást. Hozzájárul a lelki egyensúly visszaszerzéséhez, azoknak is hasznos, akik hajlamosak túlgondolni dolgokat. Hosszú távon is biztonságosan alkalmazható.

Olvass tovább »

Az alvászavar kezelése természetesen: 4 legjobb kiegészítő

Citromfű tabletta

A „leszarom tablettaként” elhíresült gyógynövény kivonat jelzőjéből világosan kiderül, hogy a rozmaringsavat tartalmazó levélkivonat kellemesen ellazít, oldja a feszültséget és a görcsöket. Érdemes kipróbálni, ha a feszült élettempód miatt küzdesz alvászavarral. 

Olvass tovább »

Világszabadalommal védett, magnézium-biszglicinát aktív B6-vitaminnal

Nincs még egy ilyen tipp, ami az esetek nagy többségében 24 órán belül megszünteti a problémát. Az ásvány, az emberi szervezetben több mint 325 enzim alkotóeleme.  A magnézium elengedhetetlen a GABA-receptorok működéséhez is, ami nyugtató hatású neurotranszmitterként segít az agynak kikapcsolni. Enélkül feszültek maradunk, cikáznak a gondolataink, fekszünk az ágyban és bámuljuk a plafont.

Olvass tovább »

Cselekvési terv alvászavar esetén

  • Ebéd közben 1 kapszula magnézium.
  • Ebéd és vacsora után 2x2 tabletta citromfű tablettát vegyél be.
  • 5 g glicin port ételben vagy italban elkeverve fogyassz el kb. 45-60 perccel lefekvés előtt.
  • Ezt kiegészítheted 1x40 csepp Lietoson cseppel önmagában vagy folyadékben feloldva, lefekvés előtt fél órával.

Az alvászavar kezelése természetesen: citromfű, magnézium

Az alvászavar kezelése természetesen: alternatív módszerek

Az alábbi technikák közül némelyik otthon tanulható, némelyik pedig szakértő bevonását igényli:

  • Relaxációs tréning, vagy progresszív izomlazítás során megtanulhatod a tested különböző részén lévő izmokat szisztematikusan feszíteni majd lazítani. Ez segít a szervezeted megnyugtatásában és az alvás előidézésében. Hasonló relaxációs technikák még, amik segíthetnek elaludni a légzőgyakorlatokmeditáció és a vizualizáció. Sokan előre rögzített hanganyagokra támaszkodnak, ami segít ezeket a technikákat elsajátítani.  Az esti elalvást és éjszaka felébredve a visszaalvást is segíthetik ezek a gyakorlatok.
  • stimulus-kontroll segít a hálószoba és az alvás között asszociációt kiépíteni azáltal, hogy korlátozza az ott végezhető tevékenységek körét. A stimulus-kontroll példája, hogy csak akkor szabad lefeküdni, ha álmos vagy, és fel kell kelni az ágyból, ha legalább 20 perce ébren vagy. Ez segít a hálószoba és az ébrenlét közötti egészségtelen asszociáció megtörésében.
  • kognitív viselkedésterápia (KVT) magában foglalja az életmódbeli változtatásokat (rendszeres lefekvési és felkelési idő megtartása, felkelni az ágyból, ha legalább 20 perce ébren vagy, nap közbeni szundikálás mellőzése) de hozzáad egy gondolati összetevőt is.  A KVT lényege, hogy megkérdőjelezi az alvás körüli egészségtelen félelmeket és hiedelmeket, és racionális, pozitív gondolkodásra tanít. A KVT álmatlanságra történő alkalmazását sok kutatás igazolja.
Az alvászavar kezelése természetesen: alternatív módszerek

Összegzés: jó tanácsok álmatlanság ellen

  • Figyelj arra, hogy az ágyat csak alvásra használd. Ne olvass vagy tévézz fekve!
  • Mozogj rendszeresen, hogy csökkentsd a stresszt.
  • Kerüld az alkoholt, a dohányt és a koffeint.
  • Próbálj meditációs gyakorlatokat végezni a nap folyamán és lefekvés előtt.
  • Lefekvés előtt vegyél meleg fürdőt, a vízbe tegyél 10 csepp levendula olajat.
  • Igyál egy elalvás előtti altató teát, mézzel édesítve.
  • Próbálj meg nyugtató hatású gyógynövényekkel kitömött párnán aludni.
Összegzés: jó tanácsok álmatlanság ellen


Nézz körül a webáruházunkban
LietoSON - alkoholmentes Relax csepp DUOPACK, - 10 % kedvezménnyel. Feszültség, idegesség, szorongás, pihentető mély alvás. Akció
Vegán magnézium + aktív B6-vitamin. Világszabadalommal védett magnézium-biszglicinát Natur Tanya® Akció
Mikronizált citromfű tabletta DUOPACK -10 % kedvezménnyel. Gyomorerősítő, görcsoldó, idegnyugtató kivonat. Akció

Mikronizált citromfű tabletta DUOPACK -10 % kedvezménnyel. Gyomorerősítő, görcsoldó, idegnyugtató kivonat.

9 360 Ft
8 424 Ft
Legjobb ár az elmúlt 30 napban: 8 424 Ft
Hozzászólás
Csak bejelentkezett felhasználók kommentelhetnek Bejelentkezés Regisztráció
Adatkezelési beállítások
Weboldalunk az alapvető működéshez szükséges cookie-kat használ. Szélesebb körű funkcionalitáshoz (marketing, statisztika, személyre szabás) egyéb cookie-kat engedélyezhet. Részletesebb információkat az Adatkezelési tájékoztatóban talál.