.png)
Anatur! Blog
Magas koleszterin – Káros a tojás?
Pleszinger Katalin
Tojás és magas koleszterin: tényleg aggódnunk kell?
A tojás fogyasztásának kérdése évtizedek óta a táplálkozási viták középpontjában áll. Sokan úgy gondolják, hogy a tojásban lévő koleszterin miatt kerülni kell, különösen azoknak, akiknek magas a vérkoleszterinszintjük. De vajon valóban ilyen egyszerű a helyzet? Nézzük meg, mit mondanak a legújabb kutatások!
A tojás és a koleszterin kockázat!
Egy nagy tojás körülbelül 186 mg koleszterint tartalmaz, amely főként a sárgájában található. Régebben az orvosok azt tanácsolták, hogy korlátozzuk a tojásfogyasztást, mivel úgy vélték, hogy az étrendi koleszterin közvetlenül növeli a vér koleszterinszintjét, ezáltal fokozva a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Azonban az utóbbi években a tudományos kutatások alapján a szakértők újraértékelték ezt az álláspontot.
Mit mondanak a legújabb kutatások a tojás fogyasztásáról?
1. Mérsékelt tojásfogyasztás és szívbetegség kockázata
Egy 2020-as átfogó elemzés, amely közel 2 millió ember adatait vizsgálta, arra jutott, hogy heti 6 tojás elfogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Sőt, napi egy tojás fogyasztása esetén még enyhe kockázatcsökkenést is megfigyeltek.
2. Tojás és vérzsírszintek
Egy másik, 66 randomizált klinikai vizsgálatot összegző tanulmány szerint a napi több mint egy tojás fogyasztása rövid távon (kevesebb mint 12 hét) növelheti a teljes koleszterin, LDL („rossz” koleszterin) és HDL („jó” koleszterin) szintjét. Azonban a LDL/HDL arány, amely fontosabb mutató a szívbetegség kockázatának szempontjából, nem változott jelentősen.
3. Egyéni különbségek
Fontos megjegyezni, hogy az étrendi koleszterin hatása egyénenként eltérő lehet. Egyes emberek szervezete hatékonyan szabályozza a koleszterinszintet, míg mások érzékenyebbek lehetnek a bevitt koleszterinre. Különösen a cukorbetegek esetében figyeltek meg nagyobb kockázatot a magas tojásfogyasztás mellett.
Hogyan illeszthetjük be a tojást az egészséges étrendbe?
Ha szereted a tojást, jó hír, hogy nem feltétlenül kell lemondanod róla, még akkor sem, ha magas a koleszterinszinted. Íme néhány tipp:
- Mértékletesség: Napi egy tojás általában biztonságos a legtöbb ember számára.
- Egészséges elkészítés: Kerüld a tojás szalonnával vagy vajjal való elkészítését. Inkább főzd meg, buggyantsd, vagy süsd kevés egészséges olajon.
- Kiegyensúlyozott étrend: Fogyassz sok zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat és növényi alapú fehérjéket.
- Egyéni tanácsadás: Ha cukorbeteg vagy, vagy korábban volt szívproblémád, konzultálj orvosoddal vagy dietetikussal a tojásfogyasztásról.
Természetes kiegészítők a koleszterinszint csökkentésére
A koleszterinszint csökkentésében nemcsak a gyógyszerek, hanem bizonyos természetes kiegészítők is segíthetnek. Az alábbiakban néhány olyan természetes anyagot mutatunk be, amelyek hatékonyak lehetnek a koleszterinszint csökkentésében:
1. Fokhagyma és a koleszterin szint
A fokhagyma régóta ismert egészségügyi előnyeiről, különösen a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Több tanulmány is kimutatta, hogy a fokhagyma fogyasztása csökkentheti a teljes koleszterin és az LDL („rossz”) koleszterin szintjét.
Egy 2024-es tanulmány szerint a fokhagyma és hagyma kivonatot tartalmazó étrend-kiegészítő szignifikánsan csökkentette az LDL-koleszterin szintjét egészséges önkénteseknél.
2. Omega-3 zsírsavak és a trigliceridszint csökkentése
Az omega-3 zsírsavak, amelyek főként halolajban találhatóak meg, elsősorban a trigliceridszint csökkentésében játszanak szerepet, de hozzájárulhatnak a jó HDL-koleszterin szint emelkedéséhez is.A lazac, makréla, szardínia és egyéb zsíros halak, illetve a halolaj kapszulák kiváló forrásai.
Kutatás: Egy 2023-as meta-analízis szerint az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) bevitele szignifikánsan csökkentette a trigliceridszintet, és bizonyos esetekben javította az LDL/HDL arányt is.
3. Oldható rostok és a koleszterin kapcsolata
Az oldható rostok – például a zabban, hüvelyesekben, almában, psylliumban (útifűmaghéj) – képesek megkötni a bélben a koleszterint, és csökkenteni a vérszintjét.
Tipp: Próbálj meg minden nap legalább 5–10 gramm oldható rostot bevinni – például egy adag zabkásával és egy marék mandulával már közel jársz ehhez.
4. Plant szterolok és sztanolok
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy napi 2 g növényi szterol bevitele hatékonyan csökkenti az LDL-koleszterin és a triglicerid szinteket a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett vagy már érintett egyéneknél. Források: Dúsított élelmiszerek, például bizonyos margarinok, gyümölcslevek vagy étrend-kiegészítők.
Kutatás: Egy 2021-es randomizált vizsgálatban napi 2 g növényi szterol 8–10%-kal csökkentette az LDL-koleszterintet.
5. Dióolaj és a koleszterinszint szabályozása
A dióolaj, amelyet a dió (Juglans regia) magjából sajtolnak, az egyik legnépszerűbb növényi olaj, amely gazdag egészséges zsírsavakban, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Az olaj különösen gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségéhez, és segíthetnek a koleszterinszint szabályozásában.
6. Csipkebogyómag olaj
A csipkebogyó mag olaj gazdag esszenciális zsírsavakban, különösen omega-3 és omega-6 zsírsavakban, amelyek segíthetnek a koleszterinszint szabályozásában. A kutatások azt mutatják, hogy a csipkebogyó mag olaj rendszeres fogyasztása csökkentheti az LDL (rossz) koleszterin szintjét, miközben elősegíti a HDL (jó) koleszterin növekedését. Emellett gyulladáscsökkentő hatásai is hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer védelméhez.
7. Lenmagolaj és koleszterinszint-csökkentés
A lenmagolaj egy másik kiváló növényi olaj, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, különösen a koleszterinszint szabályozásában. A lenmagolaj rendkívül gazdag omega-3 zsírsavakban, különösen alfa-linolénsav (ALA) formájában, ami hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez. Ezen kívül a lenmagolaj számos más bioaktív vegyületet is tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, miközben támogatják az általános jólétet.
8. Feketeköménymag olaj
A feketeköménymag olaj egyre inkább elismerést nyert a szív- és érrendszeri problémák, például a magas koleszterinszint kezelésében. A feketeköménymag olaj gazdag hatóanyagokban, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, miközben segíthetnek a szív- és érrendszeri egészség fenntartásában.
9. Zöld tea kivonat
A zöld tea antioxidánsai (különösen az EGCG nevű vegyület) szintén hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez.
Kutatás: Egy 2020-as tanulmány szerint napi 2 csésze zöld tea rendszeres fogyasztása csökkentette a teljes és LDL-koleszterinszintet enyhén emelkedett koleszterinszinttel rendelkező felnőtteknél.
10. Chia mag
A chia mag kiváló növényi forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolénsav (ALA) formájában. Az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak az LDL ("rossz") koleszterin csökkentéséhez és a HDL ("jó") koleszterin szintjének növeléséhez. Ezen kívül csökkenthetik a trigliceridszintet és javíthatják az érfalak működését.
Mire érdemes még figyelni?
1. Mozgás: A rendszeres fizikai aktivitás (pl. séta, kerékpár, úszás) növeli a jó HDL-koleszterin szintjét, és segít csökkenteni az LDL-t.
2. Testsúly: Még 5–10% testsúlycsökkentés is érezhetően javítja a vérzsírprofilt.
3. Dohányzás abbahagyása: Jelentősen növeli a HDL-szintet, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
4. Alkohol mértékkel: Kis mennyiségben (pl. napi 1 pohár vörösbor) növelheti a HDL-t, de túlzásba esve több kárt okozhat, mint hasznot.
A tojás – főként mértékkel fogyasztva – nem ellenség, hanem értékes, tápláló élelmiszer, amely fehérjében, vitaminokban és antioxidánsokban gazdag. A legfrissebb kutatások alapján a legtöbb ember számára nem növeli jelentősen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A magas koleszterinszint kezelése sokkal inkább egy komplex életmódbeli kérdés, amelyben a kiegyensúlyozott étrend, a mozgás és bizonyos természetes kiegészítők – mint a fokhagyma, omega-3 – nagy szerepet játszanak.
Ha koleszterinproblémád van, mindig konzultálj orvossal vagy dietetikussal, mielőtt új étrendi vagy változtatásba kezdesz vagy étrend-kiegészítőket kezdenél alkalmazni. Amennyiben koleszterinszint-csökkentő orvosi kezelés alatt állsz, bármilyen típusú koleszterin csökkentő készítményt csak orvosi felügyelet mellett szabad fogyasztani.
Kapcsolódó termékek
