Mire jók a B-vitaminok és mik a legjobb formái?

Újgenerációs, aktív és inaktív B-vitamin formák és hatásaik

A B-vitaminok nélkülözhetetlenek a mitokondriumok, a sejtek és a bélflóra egészségéhez. Energiát állítanak elő enzimekkel együttműködve az elfogyasztott táplálékokból szöveteink, izmaink és szerveink újjáépítésére. Új vérsejteket termelnek, támogatják az idegrendszert, az immunrendszert, a hormontermelést, a bőrsejtek és az agysejtek egészségét. Hangulatot szabályozó neurotranszmittereket termelnek, biztosítják az RNS és DNS szintézisét, javítják a kognitív funkciókat, segítenek leküzdeni a stresszt, a szorongást és a krónikus fáradtságot. Most nézzük meg, mely B-vitamin formák érik el a lehető legjobb élettani tulajdonságokat szervezetünkben!

Mik azok a B-vitaminok?

Ma 13 vitamint ismerünk, melyeket zsírban (D, E, K és A) vagy vízben oldódó (C-vitamin és a B-vitamin-komplex) csoportok egyikébe sorolunk. Maga a B-vitamin komplex nyolc tagból áll (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 és B12), melyek kémiai szerkezetükben nem mutatnak hasonlóságot, egy csoportba sorolásuk alapját elsősorban koenzim funkciójuk közös képessége adja.

A B-vitaminok koenzimként működnek számos enzimatikus folyamatban, amelyek támogatják a sejtek élettani működésének minden aspektusát, beleértve az agy és az idegrendszer fő funkcióit. A B-vitaminokat az alábbi kémiai nevekkel azonosítják: tiamin (B1 ), riboflavin (B2 ), niacin (B3 ), pantoténsav (B5 ), piridoxin (B6 ), biotin ( B7 ), folát ( B9 ) és kobalamin (B12 ).

Miért esszenciálisak a B-vitaminok?

A B-vitaminok esszenciális tápanyagok, ami azt jelenti, hogy nem állítjuk elő őket és ha igen, akkor is csak nagyon csekély mennyiségben, így táplálékkal és/vagy táplálékkiegészítőkkel kell a B-vitaminokat magunkhoz vennünk.

Fontos, hogy minden B-vitaminnak van önálló élettani tulajdonsága, de a B-komplexnek is nevezett 8 féle B-vitamin egymással szinergiában, azaz együtt fogyasztva fokoz számos élettani hatást, például az energiatermelő anyagcserét, az idegrendszer, az immunrendszer, az emésztőrendszer működését, valamint az általános egészséget.

Mi köze a bélflórának a B-vitaminokhoz?

A bélmikrobióta bélbaktériumai több száz bioaktív vegyületet termelnek, köztük B-vitaminokat is, bár csekély mennyiségben és elsősorban azért, hogy támogassák a szimbiotikus fajokat és elnyomják a vetélkedő fajok növekedését. A bélflóra egyensúlyvesztése esetén ezen vízoldékony vitaminok hiányában szenvedhetünk. A „rossz”, diszbiotikus bélmikrobiom világméretű jelenség, melyet számos betegséggel hoztak összefüggésbe.

Ha étkezéssel vagy étrend-kiegészítőkkel veszünk magunkhoz B-vitaminokat, akkor azok a vékonybélből szívódnak fel, az ott felszívódni nem képes felesleges mennyiség pedig a disztális vastagbélbe kerül a bélmikrobióta táplálására, a patogén baktériumok elnyomására és az az immunsejtek aktivitására.

Mi csökkenti a B-vitaminok mennyiségét a szervezetben?

Szervezetünknek nagyobb B-vitamin mennyiségeikre van szüksége bizonyos esetekben, mint az aktív sport, krónikus stressz, traumák, krónikus betegségek, a várandósság, az idősebb kor, az emésztőrendszeri panaszok és betegségek, bizonyos gyógyszerek, cigarettázás és alkoholfogyasztás… melyek hatására csökken a B-vitaminok felszívódása, illetve nő a B-vitaminok felhasználása.

Az élelmiszerek feldolgozása szintén csökkentheti a B-vitaminok szintjét, vagy azáltal, hogy a folyamat során megsemmisülnek, vagy pedig pl. a fehér lisztek, fehér kenyerek és fehér rizs esetében eltávolításra kerülnek azok a részek, melyek a legtöbbet tartalmazzák belőlük (pl. Beri-beri kialakulása a Távol-keleten hántolt rizs fogyasztása következtében).

Mire jó a B1-vitamin? A tiamin élettani tulajdonságai.

A B1-vitamin megnöveli a fizikai és mentális energiaszintet, antioxidáns hatásaival, az idegrendszerben egyik legnagyobb mennyiségben előforduló neurotranszmitternek, az acetilkolinnak a termelésével, a gamma-amino-vajsav és a glutamát agyban való aktivitásával. Segíti a tiszta fejjel való gondolkodást, fokozza a motivációt, javítja a koncentrációt és a memóriát. Nélkülözhetetlen piruvát-dehidrogenáz (PDH) enzim termeléséhez és támogatja a hasnyálmirigy vércukorszintet szabályozó hormonjainak, az inzulinnak és a glükagonnak a termelődését is.   

B1-vitamin hiányában elégtelen az energiatermelés, illetve az energiatermelő anyagcserében részt vevő többi B-vitamin felszívódása sem optimális. A B1-vitamin alacsony szintje neurológiai károsodást okozhat, beleértve a látóideg károsodását, a kezek és lábak zsibbadását, a végtagok mozgásának zavarát és az acetilkolin termelődésének csökkenésén keresztül a szívizomhoz érkező idegimpulzusok zavarait.

Segíti a gyomorsav termelődését és fontos a csontok építéséhez szükséges ásványi anyagoknak, pl. a kalciumnak és a magnéziumnak a felszívódásához. Jelentős szerepet játszik a szemlencse védelmében, így a szürkehályog és a diabéteszes retinopátia kialakulásának kockázatában. A tiamin segíti a nemi hormont progeszteronná vagy a stresszhormont kortizollá alakítani. A kortizol és adrenalin stresszhormonokat előállító mellékveséknek megfelelő működésükhöz a B1 mellett, B5-vitaminra is szükségük van.

A B1-vitamin az elfogyasztott ételt (szénhidrátok - cukrok és keményítők -, zsírok és fehérjék) hasznosítható energiává alakítja a sejtek anyagcseréjéhez. A tiamin napi szükséglete különösen a szénhidrátokból származó energiaigénnyel áll kapcsolatban. A sok szénhidrátot fogyasztóknak több tiaminra van szükségük. Egy a „Mayo Clinic” által végzett vizsgálat szerint a B1-vitamin napi szükségletének csupán felét kapó alanyok rövid időn belül ingerlékennyé, depresszióssá, nem együttműködővé, illetve veszekedőssé váltak.

Más kutatások szerint a szerint a gyulladásos és autoimmun betegségeket kísérő krónikus fáradtság egy enyhe tiaminhiány klinikai megnyilvánulása. Az adatok szerint a Hashimoto-betegségben tapasztalt (még a gyógyszeres kezelés után is fennálló) folyamatos fáradtságot a pajzsmirigyhormon zavara helyett a tiamin hiánya okozhatja. Más tanulmányok szerint a fibromyalgia számos tünete összefügghet a tiamin enyhe hiányával, mely a vitaminnak a vérből a mitokondriumokba történő aktív transzportjának zavara miatt alakul ki.

Melyik a legjobban hasznosuló B1-vitamin forma? Bioaktív TPP B1-vitamin vs. tiamin!

A B1-vitamin az első szerves vegyület, melyet vitaminként ismertek el. Bár a B1-vitaminnál a tiamin-pirofoszfát (TPP) jelenti a biológiailag aktív B1-vitamin koenzim formát, ennek ellenére felszívódását tekintve mégis a nem bioaktív B1-vitamin formák azok, melyek a dobogó első helyén állnak, mert a TTP-t először szabad tiaminná kell alakítani, mielőtt felszívódna, de ez csak akkor megy végbe, ha van elegendő emésztő- és egyéb enzim termelődés.

Pont ezért B1-vitaminból a tiamin-hidroklorid és a tiamin-mononitrát, azaz a tiamin hidroklorid sóit, a tiamin stabil formáit válasszuk, mert sokkal inkább eljutnak a sejtekbe. A tiamin-hidroklorid és a tiamin-mononitrát a sejtekben alakul bioaktív TPP-vé.

Mivel a B-vitaminok egymással szinergiában fejtik ki hatásukat, érdemes olyan B-vitamin komplexet választani, ahol a tiamin-hidroklorid és tiamin-mononitrát a legnagyobb mennyiségben (100 mg/napi adag) van jelen, a további 7 féle B-vitaminnal, melyek a B-komplexet alkotják.

Mire jó a B2-vitamin? A riboflavin élettani tulajdonságai.

A B2-vitamin nélkülözhetetlen a nyálkahártyák és a bőr egészségének fenntartásában, az idegrendszer normális működésében és szerepet játszik az energiatermelő anyagcserében, a fáradtság és a kimerültség csökkentésében, hiszen részese a mitokondriumban működő, az energiatermelésben központi szerepet játszó elektrontranszport (légzési) láncnak.

A B2-vitamin szerepet játszik a sejtek oxidatív stressztől való védelmében, ami a riboflavin antioxidáns funkciója a glutation redox ciklusban betöltött szerepének, illetve az antioxidáns enzimek aktivitására gyakorolt hatásának tulajdonítható.

A riboflavin hiány hátrányosan befolyásolja a máj méregtelenítési mechanizmusait és hatással van a vas metabolizmusára, így a riboflavin hiánya összefüggésben áll a vashiánnyal, a normális vörösvérsejt mennyiség fenntartásával. Szintjének optimalizálása viszont növeli a keringő hemoglobin mennyiségét. A riboflavin hiánya a glutation előállításáért felelős glutation-reduktáz enzim csökkent aktivitásával jár. Az oxidatív károsodástól a szemlencsét a (redukált) glutation védi, melynek csökkent mennyisége figyelhető meg szürkehályog esetén.

A riboflavin szükséges a mitokondriumok normális működéséhez, ami energiát és erőt biztosít számunkra, szükséges az általános egészség fenntartásához, de még a migrénes fejfájás előfordulásának csökkentéséhez is, mivel a migrént néha az agysejtekben lévő mitokondriumok (kis „energiagyárak”) működési zavarai okozzák.

Melyik a legjobban hasznosuló B2-vitamin forma? Bioaktív riboflavin 5’-foszfát vs. sima B2-vitamin!

A riboflavin kulcsfontosságú építőeleme koenzim formáinak a riboflavin-5’-foszfát, más néven flavin-mononukleotid (FMN), illetve a flavin-adenin-dinukleotid (FAD). Mivel az FMN és a FAD nem tud felszívódni, csak miután lebomlott sima riboflavinná, és riboflavinból FAD és valamennyi FMN is előállítódik, kiegészítőkben az inaktív riboflavint és a sejteken belüli aktív formáját a riboflavin-5’-foszfátot (FMN) szokták kombinálni, annál is inkább mivel a B6 és B9-vitaminok aktív formáivá alakításában is nélkülözhetetlen szerepük van.

A riboflavin főként a vizelettel ürül, így a vizeletet sárgára festheti, ami egy természetes folyamat eredménye. Általánosságban még ezt az anyagot színezékként (mint élelmiszer adalékanyagként) is gyakran alkalmazzák. A flavinok (a latin flavin 'sárga' szóból) a vízben oldódó sárga színezőanyag (pigment) egy csoportjának a neve, amelybe a riboflavin, a flavin-mononukleotid (FMN) és a flavin-adenin-dinukleotid (FAD) tartozik.

Mivel a szabad riboflavin biológiai hozzáférhetősége hasonló az aktív B2-vitamin (FMN) biológiai hozzáférhetőségéhez, érdemes olyan B-vitamin komplexet választani, melyben a riboflavin 5’-foszfát nátriumsója és riboflavin együtt, a legnagyobb mennyiségben (40 mg/napi adag) van jelen, a további 7 féle B-vitamin komplexet alkotó B-vitaminnal.

Mire jó a B3-vitamin? A niacin élettani tulajdonságai.

A legfrissebb kutatások szerint a niacinnal való étrend kiegészítés megnövelheti az élettartamot, hiszen növeli a sejtek NAD szintjét. Az emberekben 7 szirtuint (SIRT 1-7) azonosítottak. A szirtuinok a NAD-függő deacetiláz enzimek egy osztályát képviselik és hisztonokon keresztül hatnak a DNS-re. A szirtuinok olyan jelátviteli utakban vesznek részt, melyek fontos szerepet játszhatnak az öregedéssel összefüggő panaszok és betegségek kialakulásának késleltetésében.

Ez hasonlít ahhoz, ami a kalóriakorlátozásnál is megfigyelhető, az egyetlen módszernél, mely minden állatmodellben bizonyítottan élettartam növelő hatással bír. A szirtuinok működésükhöz NAD-ot igényelnek, aktivitásuk egyszerűen a NAD-szintjének fenntartásával növelhető, ami megfelelő niacinbevitellel érhető el.

A szervezet B3-vitamin hiányára késlelteti a DNS-hibajavítását, elősegíti a DNS-lánctörések felhalmozódását, a kromoszóma transzlokációkat, az öregedésre jellemző telomer-eróziót, illetve a daganatok kialakulását. A B3-vitamin csökkent mennyiségére a nagy energiaigényű agy és szív, a bél és a bőr általában a legérzékenyebbek.

Számos emésztési problémát, például puffadást, felfúvódást vagy hasi fájdalmat, gyomorégést és büfögést a gyomorsav hiánya okozza, ami visszavezethető a niacin hiányára. Megfelelő szintje nélkülözhetetlen a gombák és baktériumok vékonybélben való elszaporodásának megelőzéséhez, valamint az epe és a hasnyál megfelelő áramlásának elősegítéséhez.

A B3-vitamin rendkívül hatékonyan csökkenti a vér triglicerid- és koleszterinszintjét és növeli a jó koleszterin (HDL-C) értéket. A B3-vitamin vitamin szükséglete megnő fokozott kalóriabevitel, betegség, súlyos sérülések, fertőzések, égési sérülések, várandósság és szoptatás, illetve magas kukoricatartalmú étrend mellett.

A melatonint a szervezetünk a triptofán esszenciális aminosavból állítja elő. A triptofánból azonban nemcsak melatonin szintetizálódik, hanem a B3-vitamin egyik formája nikotinamid is. Ez azért fontos, mert ha nincs elég a szervezetben ebből a vitaminból, akkor a triptofán ennek az előállítására fog felhasználódni a szerotonin és a melatonin kárára. A nem kielégítő nikotinamid ellátottság így tehát az alvásra és a cirkadián ritmusra is hatással lehet.

Melyik a legjobb B3-vitamin forma? Bioaktív B3-vitamin vs. sima B3-vitamin! 

A nikotinsav átlagos plazma felezési ideje viszonylag rövid, körülbelül egy óra.  Az inozitol-hexanikotinát a nikotinsav lassú felszabadulását biztosítja, mivel a molekula inozitolra és hat szabad nikotinsavmolekulára bomlik. Úgy tűnik, hogy az inozitol-hexanikotinát lassan metabolizálódik, és a nikotinsav maximális szérumszintjét csak körülbelül 6-10 órával a bevételt követően éri el, míg a szabad nikotinsav bevitele esetén a plazmaszint 0,5-1 óra múlva éri el a csúcsot. Ha az inozitol-hexanikotinátot fogyasztunk, ez a szabad nikotinsav szintjének tartós emelkedését eredményezi a vérben és a plazmában, míg a nikotinsav gyorsan felszívódik és metabolizálódik orális bevételt követően.

Válasszunk az aktív inozitol-hexanikotinát B3-vitamint, és még jobb, ha azt nikotinsav és nikotinamid B3-vitamin formák is kísérik a fent említett élettani tulajdonságok miatt. Természetesen a B3-vitamin is szinergikus a B-komplexet alkotó további 7 féle B-vitaminnal. 

Mire jó a B5-vitamin? A pantoténsav élettani tulajdonságai.

Minden élőlénynek szüksége van pantoténsavra a számos enzim kofaktoraként funkcionáló koenzim-A (CoA) előállításához, hogy zsírból, szénhidrátokból, fehérjékből és az etanol katabolizmusából energiát állítson elő, továbbá a zsírsavak, koleszterin, acetilkolin, epesavak, ketontestek, hem, melatonin, glükozaminoglikánok, glikoproteinek, gangliozidok, proteoglikánok… bioszintéziséhez.

B5-vitamin szükséges a szteroid hormonok (kortizol, aldoszteron, nemi hormonok), A- és D-vitamin szintéziséhez, részt vesz felépítő anyagcserefolyamatokban, hozzájárul az idegrendszer, az immunrendszer és az emésztőrendszer egészségéhez, segít megküzdeni a stresszel, közreműködik a máj méregtelenítő funkcióiban.

Támogatja a bőr egészségét és szépségét, növeli a bőr hidratáltságát és felgyorsítja az aknék és a bőrsérülések gyógyulását.  Késlelteti az öregedés jeleinek (pl. a ráncok és sötét foltok) bőrön való megjelenését, csökkenti a bőrirritációkat. Ezért is található meg számos szépségápolási termékben, ahol a B5 provitaminjának formáját (dexpantenol) alkalmazzák, mely a bőrbe jutva pantoténsavvá alakul.

Melyik a legjobb B5-vitamin forma? Bioaktív pantetin vs. kalcium-D-pantotenát! 

A pantoténsav aktív formája a pantetin, ami nem értelmezhető B5-vitamin forrásként, eltérő élettani tulajdonságai miatt, miszerint nagy dózisban (600-1200 mg) csökkenti a vérzsírok szintjét, így ez a forma csak önállóan és nem B-komplexben értelmezhető B5-vitamin forma. Ráadásul az emberi szervezetben a pantetin bevitelének metabolikus sorsa nem került még egyértelműen megállapításra.

A pantoténsav felszívódását követően egy kéntartalmú vegyületté, panteteinné alakul át, ami pedig koenzim A-vá, a pantoténsav biológiailag aktív formájává. A koenzim-A részt vesz számos gyógyszer és méreganyag máj általi kiválasztásában, felelős a koleszterinszintézis kezdeti lépéseiért, illetve a koleszterin összes származékáért, beleértve a szteroidokat, a D-vitamint és az epesavakat.

A kalcium-D-pantotenát egy stabil B5-vitamin vegyület, a pantoténsav kalciummal képzett sója, ami még a véráramba kerülés előtt pantoténsavvá alakul, ezért ezt a formát találjuk meg B-komplex kiegészítőkben, az élettani hatásokhoz szükséges 125-200 mg közötti mennyiségben.

Mire jó a B6-vitamin? A piridoxin élettani tulajdonságai.

Általánosságban elmondható, hogy a fehérjebevitel növekedésével a B6-vitamin szükséglet is növekszik, mivel azok anyagcseréje csak B6 segítségével tud megfelelően végbe menni. A B6-vitamin segíti az agyi kémiai hírvivő anyagoknak, a neurotranszmittereknek az előállítását, illetve a koncentrációt szabályozó szerotonin és noradrenalin hormonok termelést.

A B6-vitamin hangulatjavító, segít fókuszálni, tanulni, jól aludni és csökkenteni a stressz negatív hatásait. Hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez és számos más vitaminnal és ásványi anyaggal működik együtt egészségünk optimalizálása, illetve májunk, vérsejtjeink, bőrünk, szemünk és idegrendszerünk működésének támogatása érdekében, hogy mindig a lehető legjobban érezhessük magunkat.

A B6-vitamin enyhíti a premenstruációs szindróma tüneteit, mivel csökkenti a prolaktin szintjét. Elősegíti a gyulladáscsökkentő prosztaglandinok termelődését és részt vesz szteroid hormonoknak, különösen a progeszteronnak a szintézisében, illetve támogatja az egészséges ösztrogén anyagcserét.

Segít a vérnyomás csökkentésében és fenntartja az érrendszer egészségét, mivel szükséges a homocisztein nevű vegyület vérben lévő szintjének szabályozásához. A vér magas homocisztein szintje a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával mutat kapcsolatot. A homocisztein összefüggésbe hozható a feledékenységgel, az agysorvadással, az oxidatív stresszel, a DNS károsodásával és a hirtelen sejthalálok fokozódásával.

Melyik a legjobb B6-vitamin forma? Bioaktív piridoxál-5’-foszfát vs. piridoxin-HCl! 

A B6-vitaminnak hat vitaminja van, nevezetesen a piridoxin (PN); piridoxál (PL); piridoxamin (PM); és ezek foszforilált formái, azaz a piridoxál-foszfát (PLP), a piridoxin-foszfát (PNP) és a piridoxamin-foszfát (PMP). A B6-vitamin enzimatikusan legaktívabb formája a P-5-P (piridoxál-5’-foszfát).

Az aktív P-5-P (piridoxál-5’-foszfát) jelentősége abban is áll, hogy az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság), a B6-vitamin státusz becslésére a plazma P5P koncentrációját tartja az egyik fő indikátornak. Ez az egyetlen olyan biomarker, amely leginkább tükrözi a B6-vitamin szöveti raktárait. *Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felülvizsgálta a B6-vitamin felső biztonságos beviteli szintjét. Az EFSA 2023-ban publikált szakvéleményei alapján a B6-vitamin UL értéke 12 mg-ra módosult a felnőttek esetében.

A B6-vitamin piridoxin-HCl formában való túlzott mennyiségben történő bevitele idegrendszeri károsodást okozhat, valamint kedvezőtlenül befolyásolhatja a motoros és érzékszervi funkciót. Így nem kérdés, hogy a B6-vitamin esetében a piridoxál-5-foszfátot válasszuk, ezzel elkerülve a piridoxin HCl által kiváltott negatív tüneteket.  

Mire jó a B7-vitamin? A biotin élettani tulajdonságai.

A B7-vitamin vagy H-vitamin (a „H” a „haj és bőr” jelentésű német „Haar und Haut”-ot jelenti) néven is ismert biotin, szintén a B-vitamincsalád tagja, a szervezetben elsősorban mint enzimek kofaktora funkcionál.

A biotin támogatja a haj, a bőr és a körmök állapotát és támogatja a szervezet számos rendszerét és részét, köztük az idegrendszert, a májat, a szemet, a tápanyagokból történő energiatermelést és a sejtek megfelelő működésének fenntartását.

A biotin alapvető szerepet játszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében, segíti az enzimeket feladataik ellátásában és részt vesz a szövetek újjáépülésében. A biotin a fehérjék aminosavakká történő lebontásában is részt vesz, mely aminosavak utána az izom- és különböző szövetek felépítésére használódhatnak fel. A biotin szintén fontos szerepet játszik hisztonok biotinilációjában, mely egy epigenetikai szabályozó mechanizmus és aktívan kutatott terület az öregedésgátlásban.

A haj és a köröm fő szerkezeti eleme a keratin nevű fehérje. A biotinnak a körmök és a haj egészséges növekedéséhez való hozzájárulását a fehérjeszintézisben, pontosabban a keratin termelésében betöltött szerepe magyarázza.

A biotin segít lebontani a zsírsavakat, melyek utána elosztásra kerülnek a szervezet létfontosságú szövetei, szervei között. Ezek a zsírsavak segítik a hajhagymák táplálását és támogatják a haj mátrix-sejtjeit, ezzel megakadályozva a haj elvékonyodását és töredezését. Ezek a zsírsavak a bőr sejtjeit is védik a károsodástól és vízveszteségtől, így segítve hidratáltságának megtartását, illetve a száraz, viszkető bőr megelőzését.

Melyik a legjobb B7-vitamin forma? A bioaktív D-biotin! 

Ebben az esetben nagyon egyszerű dolgunk van, mivel a biotinnak 8 különböző sztereoizomerje létezik, melyek közül csak a D-biotin a biológiailag aktív, és a természetben is csak ez található meg, ráadásul az étrend-kiegészítőkben is csak a D-biotin forma engedélyezett.

Egyszóval a D-biotin a biotin aktív formája, így találjuk meg mono termékként és B-komplex kiegészítőkben is, az élettani hatásokhoz szükséges 50-1000 mcg közötti mennyiségben.

Mire jó a B9-vitamin? A folát élettani tulajdonságai.

Szervezetünk az ételekben található folsavat – foláttá, a folsav bioaktív formájává alakítja, hogy hasznosítani tudja. Sajnos az átalakítás csak az emberek felénél megy végbe, mert a magyar lakosság 56%-a érintett az MTHFR génmutációban, ami a folsav-folát átalakítását katalizáló enzim működését szabályozza.

Ez azért nagy probléma, mert ha nem történik meg a folsav-folát átalakítás, akkor a rossz folsavszint fokozott rákkockázathoz kapcsolódik és bizonyítottan megnöveli az érelmeszesedés, a szívroham, a trombózis és agyvérzés kockázatát.

Folát szükséges a magas homocisztein szint csökkentéséhez, az érelmeszesedés, szívroham, mélyvénás trombózis és a stroke megelőzéséhez. A folát támogatja az immunrendszer egészségét és csökkenti a fertőzéseket. A folát növeli a tanulási képességet, javítja a memóriát és részt vesz a demencia megelőzésében.

Elősegíti az egészséges vörösvértestek képződését, hiánya megaloblasztos vérszegénységet okoz. A folát szerotonin és a dopamin nevű boldogsághormonokat termel, ezért örömvitaminnak is hívják. Fontos kiegészítő depresszió és ingerlékenység esetén. Ráadásul a folát a legfontosabb vitamin női meddőség, a férfiak terméketlensége, és az egészséges babák fejlődése szempontjából.

Melyik a legjobb B9-vitamin forma? Bioaktív folát vs. folsav! 
A folsav egy többlépcsős folyamat során alakul át biológiailag aktív foláttá. És mivel a folát [6(S)-5-Metil-tetrahidrofolsav, glükózamin só)] bizonyítottan jobb biohasznosulással rendelkeznek a szintetikus folsavval (pteroilmonoglutaminsav) összehasonlítva, lehetőleg kerüljük a folsav használatát, helyette válasszuk a 3. és 4. generációs folát formákat [kalcium-L-metil-folát és (6S)-5-Metil-tetrahidrofolsav, glükózamin sóból – koenzim forma], melyek kiváló alternatíva MTHFR enzimmutációja esetén, hiszen biológiai átalakulás nélkül azonnal felhasználhatóak az emberi szervezet számára.

Bár a folátot önmagában is fogyaszthatjuk élettani hatásai miatt, arról nem feledkezhetünk meg, hogy számos hatásának kifejtéséhez szinergiában dolgozik együtt a többi B-vitamin család tagjával. B-komplex vitaminban az ideális folát dózis napi 400 mcg.

Mire jó a B12-vitamin? A kobalamin élettani tulajdonságai.

A B12-vitamin biológiailag aktív formáiról már itt, az elején kell beszélnünk, hiszen azok eltérő élettani tulajdonsággal rendelkeznek. Amíg a METILKOBALAMIN - A DNS ÉS IDEGEK B12-vitaminja, ami csökkenti a homocisztein szintet és előállítja a legfontosabb metil-donort, a SAMe-t (S-adenozil-metionin), addig az ADENOZILKOBALAMIN - AZ ENERGIA B12-vitaminja és a B12 mitokondriumokban található aktív formája. Feladata a sejtekben található mitokondriumok támogatása és védelme (erre a metilkobalamin nem képes), továbbá a mielinhüvely kulcsfontosságú összetevője, mely védi az idegsejteket a testben és az agyban, továbbá lehetővé teszi számukra az ingerekre való gyors reagálást.

B12 hiányához vezet a nyugati táplálkozás és életmód, például a magas napi szénhidrát fogyasztás, és a rendszeres cigarettázás is. A B12-vitamin szintjét csökkentik bizonyos gyógyszerek (savlekötők, metformin), és betegségek (H. pylori fertőzés, Crohn, cukorbetegség). A kor előre haladttával a gyomor sósav elválasztása és az intinzik faktor termelése csökkenhet, ami befolyásolja a B12 vitamin felszívódását.

Melyik a legjobb B12-vitamin forma? Bioaktív B12 vs. inaktív B12-vitamin!

Többfajta B12-vitamin forma létezik, ezek közül a leggyakrabban használt forma, a szintetikus cianokobalamin. Részesítse előnyben a TERMÉSZETES FORMÁBAN ELŐFORDULÓ, BIOAKTÍV METILKOBALAMINT ÉS ADENOZILKOBALAMINt, ha B12-vitamin pótlásról van szó, mert ezek a B12-vitamin koenzim formái.

Az adenozil-kobalamin a metilmalonyl-CoA mutáz koenzimjeként működik, amely katalizálja a metilmalonyl-CoA átalakulását szukcinil-CoA-vá, amely a citromsavciklusban egy fontos közti anyagcseretermék. Az 5’-deoxiadenozilkobalamin, az Ensifer adhaerens baktérium fermentációjával készült B12-vitamin. Jelentősége abban rejlik, hogy az emberi szövetekben, természetes formában leggyakrabban előforduló B12-vitamin koenzim forma (70%-ban is akár), míg a vérplazmában, döntő többségében metilkobalamin található meg.

Mivel mindkét aktív B12 forma előfordulása eltérő, így a hatásuk is némileg különbözik, ezért mindkét formát keresse önálló B12 étrend-kiegészítőben és B-komplex vitaminban is, legalább 400 mcg napi mennyiségben.

Összegzés

Nagyon sok cikk foglalkozik a B-vitaminokkal és a B-vitaminok inaktív és aktív formáival. Megállapíthatjuk, hogy a B-vitaminok aktív formái nem mindig alkalmasabbak a B-vitamin státusz növelésére az inaktív formákkal szemben (lásd a fenti B1-vitamin leíráson keresztül). Mindezek hátterében a szervezetbe jutó B-vitamin formák lebomlása és felszívódása, vagyis biokémiája áll. Látható az is, hogy a B-vitaminok döntő szerepet játszanak a bél mikrobióta sokféleségének és gazdagságának kialakításában, továbbá számos B-vitamin függő reakció és anyagcserefolyamat részesei, mely alapján kijelenthető, hogy figyelnünk kell B-vitamin státuszunkat különösen olyan élethelyzetekben és életmódokban, amikor csökken a B-vitaminok felszívódása, illetve nő a B-vitaminok felhasználása.