Sokan gondolják, hogy az alvási gondok pusztán a hétköznapi élet velejárói, pedig az alvást komolyan kell venni, mint az egészséged egyik fontos összetevőjét. Az álmatlanság hatásai nagyon jelentősek lehetnek, feszültséget és szorongást okoz. Egyesek ezek közül nyilvánvalóak, mások csöndben észrevétlenül fokozódnak. Akárhogy is, az álmatlansággal fontos foglakozni.

almatlansag.jpg

Mikor beszélünk álmatlanságról?
Álmatlanság nem csak az, ha valaki nem tud elaludni, ide tartozik az is, ha valaki nem képes folyamatosan aludni, mindig korábban ébred fel, mint kellene, vagy sokáig alszik, de reggel ennek ellenére fáradt, mert nem alszik elég mélyen.

Az álmatlanságnál a fennállás tartama kulcskérdés. Az orvosok akkor tekintik az álmatlanságot krónikusnak, ha legalább heti három nap, legalább három hónapon át fennáll. Ezen a ponton lehetséges, hogy az álmatlanság már viselkedésmintává vált (például a lefekvés előtti tevékenységek nem ösztönzik alvásra a szervezeted, vagy az alvási szokásaid nincsenek összhangban a biológiai óráddal) vagy komorbid jellegű, vagyis egy más élettani/pszichológiai problémával áll összefüggésben, amit kezelni kell. Különösen gyakori, ha az ember messze utazik és jetlaget él át, vagy nagyon leterheli az életében lévő körülmények feletti aggodalom.

Ha álmatlansággal küzdesz tudnod kell, hogy nem vagy egyedül. Sokan nem beszélnek az alvási problémákról, vagy azért, mert olyan tartósak, hogy már a mindennapok részévé váltak, vagy mert azt hiszik, hogy egyedül kell megküzdeniük velük.

Akik álmatlansággal küzdenek, nem csak az alvás hiányát érzik meg a fizikai-szellemi egészségükön, hanem sokszor szorongást, akár rettegést éreznek az éjszaka előrehaladtával annak gondolatára is, hogy ébren fetrengenek majd az ágyban. Ha ismerős ez az ördögi kör, akkor se törődj bele a pocsék éjszakákba, és ne is hibáztasd magad. Tudd, hogy az álmatlanság olyan probléma, amit számos felnőtt átél, és könnyen lehet, hogy valami olyan folyamat okozza a szervezetedben, ami felett nincs uralmad. Többféle alternatív kezelési opció is szóba jöhet, meg kell találnod, hogy számodra melyik a legmegfelelőbb.

Az álmatlanság tünetei

  • Nehéz elaludni
  • Nehéz álomban maradni (tehát éjszaka felébredsz, és nehezen tudsz visszaaludni)
  • Reggel túl korán ébredsz fel
  • Az alvás nem pihentető (megfelelő alvásidő elteltével, fáradtan ébredsz)
  • Kognitív hiányosságok, pl. koncentrációzavar
  • Hangulatingadozások, pl. ingerlékenység
  • Viselkedésbeli elváltozások pl. impulzív vagy agresszív viselkedés
  • Munkahelyi/iskolai teljesítményproblémák
  • Zavarok vagy nehézségek a személyes kapcsolatokban, beleérve a családi vagy baráti kapcsolatokat

Mi okozhat álmatlanságot?

A legtöbb ember esetében azonban a háttérben stressz áll, feszültség, az idegesség és a depresszió a kiváltó ok. Kialakulásában szerepet játszhat az étrend, az életmód, fizikai fájdalom, komoly betegség, gyógyszeres kezelés, netán egy rossz ágybetét is.  Olykor nyomozásnak is beillő munkára van szükség az álmatlanság okának kiderítéséhez, de megéri, mert ez a legbiztosabb kiindulópont a kezelés megkezdéséhez. Van, hogy egyszerű változtatásokkal is javítható az alvás, például a nagy erejű fény kerülése az esti órákban, vagy a figyelmet elvonó tényezők (TV, telefon, számítógép, háziállatok) kiiktatása. Nem helyes a rossz alvást egyszerűen megszokni, mint életstílust!

Az álmatlanság és a depresszió

Az álmatlanságot pszichológiai probléma is okozhatja, pl. depresszió. A lelki küzdelmek megnehezítik az elalvást, az álmatlanság ezután hangulatváltozásokat okoz, így a fiziológiás és hormonháztartásbeli ingadozások egyszerre vezetnek pszichológiai gondokhoz és alvászavarhoz. A jó hír, hogy mindkettő kezelhető, függetlenül attól, melyik volt előbb.

Az álmatlanság és a szorongás

A legtöbb felnőttnek volt már baja az elalvással aggodalom vagy idegesség miatt, de vannak, akiknél ezek rendszeresen zavarják meg az alvást. Az álmatlansághoz vezető szorongásos tünetek a következők lehetnek: feszültség, a múltbeli eseményeken való rágódás, a jövőbeli események miatti túlzott aggodalom, a feladatok miatt átélt túlterhelt, letaglózott érzés, általános túlpörgött, nyughatatlan hangulat.

Így a szorongás és álmatlanság egymást táplálják és egy olyan ördögi kört alkotnak, amiből tudatos kezeléssel kell kitörni. 

Az álmatlanság és az életmód

Az álmatlanságot elnyújthatják vagy kiválthatják különböző viselkedés- és alvásbeli minták is. Az ilyen egészségtelen szokások már magukban képesek álmatlanságot okozni, bármiféle mögöttes pszichológiai vagy orvosi probléma nélkül is, de a más okból eredő álmatlanságot is súlyosíthatják.

Íme néhány példa ilyen káros szokásokra:

  • Dolgozol otthon esténként. Ez megnehezíti az elcsendesedést és felpörgethet vagy leterhelhet pont akkor, amikor le kellene nyugodnod. A számítógép fényétől az agyad egyébként is élénkülhet.
  • Szundikat iktatsz be (bármilyen rövidet is) a délutánodba. Van, akiknek kifejezetten jót tesz egy-egy ilyen rövid alvás, másoknak viszont megnehezítheti az esti pihenést.
  • Néha reggel tovább alszol, hogy behozd a kimaradt adagot. Ez összezavarhatja a biológiai órád és megnehezítgeti az elalvást a következő éjszaka.
  • Váltott műszakban dolgozol (tehát rendszertelen munkarendben). A nem-hagyományos munkaidő szintén kizökkentheti a biológiai órád, különösen, ha nap közben próbálsz aludni.

A kóros álmatlanság néha egy-egy akut esetből fejlődik ki hosszabb távú problémává. Mondjuk, kapsz egy rossz hírt és nehezen alszol 1-2 éjszakáig. Ha erre válaszul különböző rossz szokásokat veszel fel, pl. az éjszaka közepén felkelsz dolgozni, vagy alkohollal kompenzálsz lefekvés előtt, akkor az álmatlanság átmenetiből krónikussá válva komoly gondot okozhat.

Ha ez megtörtént, akkor a lefekvés gondolatához idővel aggodalmak és félelmek társulnak („Sosem fogok elaludni.”), és ha nem sikerül elaludni, fokozatosan erősödik ez a minta.

Ezért fontos törődni az álmatlansággal és megelőzni, hogy ez váljon „normálissá”. Ha életmódbeli szokások okozzák az álmatlanságot, akkor ezeken változtatva általában javulás érhető el.

Az álmatlanság és az étkezés

Bizonyos anyagok vagy tevékenységek, így az evési szokások is, hozzájárulhatnak az álmatlansághoz. Ha nem tudsz aludni, nézd át az alábbi pontokat, hátha egy vagy több is igaz rád:

- Az alkohol bódító hatású. A kezdeti elalvást segítheti ugyan, de aztán az éjszaka folyamán zavarja az alvást.

- A koffein élénkítőszer. A legtöbben jól ismerik a koffein élénkítő hatását, és reggelente fogyasztják, hogy produktívan induljon a napjuk. A mérsékelt mennyiségű koffein a legtöbb embernél még rendben van, de a túlkapások álmatlanságot okozhatnak. Egy 2005-ös felmérés szerint azok, akik négy vagy több pohár/bögre koffeines italt fogyasztottak egy nap, nagyobb valószínűséggel tapasztalták az álmatlanság legalább egy tünetét több éjszaka is a megelőző héten, mint akik semennyi ilyen italt nem ittak. A koffein akár nyolc órán át is a szervezetedben maradhat, így a hatása tartós lehet. Ha álmatlanságban szenvedsz, ne igyál koffeines italt a lefekvés előtti néhány órában.

- A nikotin szintén élénkítőszer és okozhat álmatlanságot. Lefekvéshez közeledve a cigarettázás megnehezítheti az elalvást és az éjszaka végigalvását is. A dohányzás egyébként is káros az egészségre: legjobb, ha felhagysz vele.

 - Az este elfogyasztott nehéz ételek is akadályozhatják a pihenést. A legjobb, ha valami könnyűt eszel lefekvés előtt. Ha este túl sokat eszel, az kényelmetlen érzést okozhat és nehezítheti a tested ellazítását. A fűszeres ételek által okozott gyomorégés is hasonló hatású.

Alternatív lehetőségek

Szerencsére jó néhány olyan biztonságos és természetes szer alkalmazható, amely mellékhatások veszélye nélkül álomba ringat;

Erbe della notte

Az éjszaka gyógyfüveit egyesítő gyógynövényes cseppek használata megnöveli a mély alvással töltött idő tartamát és a REM-fázisokat. Olvass tovább>>>

Citromfű tabletta

A „leszarom tablettaként” elhíresült gyógynövény kivonat jelzőjéből világosan kiderül, hogy a rozmaringsavat tartalmazó levélkivonat kellemesen ellazít, oldja a feszültséget és a görcsöket. Érdemes kipróbálni, ha a feszült élettempód miatt küzdesz alvászavarral. Olvass tovább >>>

Világszabadalommal védett, kelátkötésű Magnézium, B6-vitaminnal

Nincs még egy ilyen tipp, ami az esetek nagy többségében 24 órán belül megszünteti a problémát. Az ásvány, az emberi szervezetben több mint 325 enzim alkotóeleme. Fontos szerepet játszik a folyadékellátásban, izomlazításban, energiatermelésben és az adrenalin deaktiválásában. A szervezetedben lévő kellő mennyiségű magnézium még nem garancia arra, hogy gyorsan, mélyen elalszol, de ha nincs belőle elegendő, az garancia arra, hogy nem.

Honnan tudhatod, hogy több magnéziumra van szükséged? Ha nehezen alszol el, könnyen vagy túl hamar felébredsz, az lehet jel. Ugyanígy, ha rendszeresen tapasztalsz görcsöket, könnyen átmennek rajtad a folyadékok, hideg a kezed/lábad, feszültséget érzel a nyakadban/válladban vagy tikkelnek a kisebb izmaid (pl. a szemöldököd) akkor valószínűleg jót tehet a magnézium. A leglátványosabb eredmény az alvásminőségben jelentkezik.

A magnézium elengedhetetlen a GABA-receptorok működéséhez, amik szerte az agyban és az idegrendszer többi részében találhatóak. A GABA egy nyugtató hatású neurotranszmitter, az agynak segít kikapcsolni. Enélkül feszültek maradunk, cikáznak a gondolataink, fekszünk az ágyban és bámuljuk a plafont. Az, hogy az agy éppen „ki-” vagy „bekapcsolt” állapotban van, egy nagyon komplex kérdés, amit olyan vegyületek befolyásolnak, mint a noradrenalin, szerotonin és hisztamin. Viszont alapszinten a legfontosabb a GABA és a glutamát közötti egyensúly. Míg a GABA megnyugtatja, a glutamát élénkíti az agyat: az utóbbi a sudokuhoz, az előbbi az alváshoz hasznos.

A magnézium hatásosságának kihasználásához 400-500 mg-ot érdemes bevenni lefekvés előtt, kelátolt formában. Az -oxid sókat kerüld el, és tudd, hogy van. Még jobb eredmény várható, ha jó minőségű multivitaminnal együtt szeded. Olvass tovább>>>

További jó tanácsok

Figyelj arra, hogy az ágyat csak alvásra használd. Ne olvass vagy tévézz fekve! Mozogj rendszeresen, hogy csökkentsd a stresszt. Kerüld az alkoholt, a dohányt és a koffeint. Próbálj meditációs gyakorlatokat végezni a nap folyamán és lefekvés előtt. Lefekvés előtt vegyél meleg fürdőt, a vízbe tegyél 10 csepp levendula olajat. Igyál egy elalvás előtti altató teát, mézzel édesítve. Próbálj meg nyugtató hatású gyógynövényekkel kitömött párnán aludni.

Az álmatlanság kezelése kognitív és viselkedésbeli módszerekkel

Az alábbi technikák közül némelyik otthon tanulható, némelyik pedig szakértő bevonását igényli.
- Relaxációs tréning, vagy progresszív izomlazítás során megtanulhatod a tested különböző részén lévő izmokat szisztematikusan feszíteni majd lazítani. Ez segít a szervezeted megnyugtatásában és az alvás előidézésében. Hasonló relaxációs technikák még, amik segíthetnek elaludni a légzőgyakorlatok, meditáció és a vizualizáció. Sokan előre rögzített hanganyagokra támaszkodnak, ami segít ezeket a technikákat elsajátítani.  Az esti elalvást és éjszaka felébredve a visszaalvást is segíthetik ezek a gyakorlatok.

- A stimulus-kontroll segít a hálószoba és az alvás között asszociációt kiépíteni azáltal, hogy korlátozza az ott végezhető tevékenységek körét. A stimulus-kontroll példája, hogy csak akkor szabad lefeküdni, ha álmos vagy, és fel kell kelni az ágyból, ha legalább 20 perce ébren vagy. Ez segít a hálószoba és az ébrenlét közötti egészségtelen asszociáció megtörésében.

- A kognitív viselkedésterápia (KVT) magában foglalja az életmódbeli változtatásokat (rendszeres lefekvési és felkelési idő megtartása, felkelni az ágyból, ha legalább 20 perce ébren vagy, nap közbeni szundikálás mellőzése) de hozzáad egy gondolati összetevőt is.  A KVT lényege, hogy megkérdőjelezi az alvás körüli egészségtelen félelmeket és hiedelmeket, és racionális, pozitív gondolkodásra tanít. A KVT álmatlanságra történő alkalmazását sok kutatás igazolja.